今回はバスケのディフェンスに必要なフットワークについて紹介していきます。
バスケのディフェンスはとにかく脚が動くことが前提になります。
常に動き続ける持久力や急な動きに対応する瞬発力などをフットワークの練習メニューで鍛えていきましょう。
1.ジョギング
ゆっくりとジョギングをしてフットワーク前に体を馴らすためにやります。最初はゆっくりからはじめて、スピードを早めていきます。
2.スキップ
体全体を使ってスキップをすることで体をほぐします。体全体の力を抜いた状態でやりましょう。
3.ダッシュ
コートを端から端まで全力で走ります。走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、いくつかのパターンでやります。
制限時間内に指定した距離を走れなかった場合は、腕立て伏せなどのペナルティを与えます。走る際は残りの体力のことを考えず、全力で走りましょう。
4.バックラン
コートの端から端まで後ろ向きに走ります。こちらも走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、いくつかのパターンでやります。
後ろ向きで走る方向が見えませんが、コートのどの位置を走っているかの感覚をやしないましょう。壁が近い場合は壁にぶつからないように気を付けましょう。
5.もも上げ
左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。ももが胸につくまであげましょう。
6.両足もも上げジャンプ
両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。ももが胸につくまであげましょう。
7.片足ジャンプ
片足だけをつかって垂直にジャンプし片足で着地します。負荷が高くなりジャンプ力が高くなります。この練習でもももが胸につくまであげるようにしましょう。
8.サイドキック
足の横を使って水平に飛んで、また片足で着地します。片足で着地するので、着地するときは捻挫しないように気を付けましょう。
9.ジャンプストップ
ダッシュしながらジャンプし両足で着地します。両足でしっかり勢いを止める練習をします。
10.シャトルラン
コートの端から端までをダッシュしつづけます。コートの端で切り返すときの動作にジャンプやラインをタッチするなど、変化をつけるとよいです。
11.ジャンプキック
走りながらジャンプし空中で片足のももをお腹につけます。
これらの練習メニューは１日やったからといって、バスケのディフェンス向上にすぐに効果が出るわけではありません、継続して練習メニューをこなしていくことで効果を実感できると思います。
継続は力になることを意識して練習を頑張っていきましょう。
