今回はバスケのディフェンスのバンプについて紹介していきます。
バンプはディフェンスに体を常に当てて、オフェンスの思い通りに動けないようにすることです。
オフェンスの動きを制限出来れば、オフェンスのリズムを狂わせることが出来ます。
注意しなければならないことが体を当てるだけで、手で押すようなことをしてしまうとファールをとられてしまうので注意しましょう。
それではバスケのバンプについての練習メニューについて紹介していきます。
1.スクワット
下半身を鍛えるための一般的な筋力トレーニングです。ダンベルをもつと運動強度があがります。
正しいフォームでやらなければ怪我をするので、正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。
2.ヒールレイズ
ふくらはぎを鍛える筋力トレーニングです。がべに手をあててかかとを上げたり下げたりします。ダンベルを持ったり、その場でジャンプするとさらに運動強度があがります。
3.サイドレッグレイズ
横に寝た状態で、片足を上げ下げします。ももの横の筋肉が鍛えられます。
4.ハムストリング
ハムストリングと呼ばれるふとももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。うつぶせに寝た状態で、足首をおさえてもらい負荷がある状態で、足をもちあげます。
5.ヒップリフト
今度はお尻の筋肉を鍛えます。仰向けに寝た状態でお尻を上げ下げします。
6.腕立て伏せ
上半身の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せが一番です。両手の間隔を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉を鍛えることができます。
7.指立て伏せ
指の筋肉を鍛えるための練習です。指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。
8.拳立て
拳を握って腕立て伏せをします。手首の筋肉鍛えることができます。
9.懸垂
鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。
10.ディフェンスポジションでシャトルラン
ディフェンスの構えのままでシャトルランをします。移動時の重心を下げることによって負荷が高まります。
11.手足に重りをつけて生活する
手足に重りをつけることによって、普段使う筋力以上の力が必要になるため、筋力がつきます。
気を付けないといけないのは、重りを着けた状態で激しい運動をすると、骨や間接を痛める可能性があるので、時間や動きを決めて練習するようにしてください。
バスケのバンプディフェンスは練習メニューにあるように、フィジカルが重要であるため全身の筋力を増やし体重もできる限り増やすようにしましょう。
