今回はバスケのディフェンスで重要な拇指球とかかとの使い方とその練習メニューについて紹介していきます。
バスケのディフェンスでは拇指球に体重が均等にかかるようにします。拇指球に体重がかかるようになればかかとが少し浮くような形になります。
すると足先に体重がかかるため、オフェンスの動きに対して素早く動くことが出来るようになります。ディフェンスに限らず、ピボットターンをするときなど、拇指球に重心をかけてターンするので、拇指球に重心をかけるのはバスケでは重要な動きになります。
それでは拇指球とかかとの使い方を覚えるための練習メニューを紹介します。
1.ターキーディフェンス
練習者の前に指揮者が一人立って、練習者はディフェンスのスタンスをとり足をジタバタします。このときかかとはつけないようにします。そうすることで、拇指球に重心がいきます。
指揮者は手で上下左右のどれかを指さします。練習者はさされた方によって、上をさされたのであればその場でジャンプ、下をさされたであればうつ伏せに寝てすぐに起き上がる、左右をさされたのであればさされた方向に１歩スライドします。
指揮者は指示するスピードを任意で上げたり下げたりするとよいです。常に動き続ける必要があるのでとてもきついです。練習時間を長めにとると反射神経、持久力向上や、メンタル向上にも効果があります。
2.つま先歩き
拇指球に重心をかけることを普段から意識づけるために、つま先歩きをします。かかとをつけないように意識して歩いてください。平坦なところ以外でも階段等もかかとをつけないようにして昇ります。この練習をすることによって脚力がつきジャンプ力やダッシュ力も向上することが出来ます。
3.つま先ジャンプ
さらにかかとをつけない筋力を鍛えるためにつま先だけでジャンプし、つま先で着地します。着地時に体重が足裏にかかるため、かなりの筋力をつかいます。
4.サイドステップ
膝を曲げて腰を落とし、上体はまっすぐにします。膝を内側に向けるようにして、かつ足の親指の付け根にある拇指球に重心をおくようにし、すばやく重心を移動させます。
5.まとめ
拇指球にうまく体重がかかるようになってくるとシューズの拇指球のあたりが擦れてくるようになります。シューズの裏側を見てみて、自分がどの部分に多重がかかっているか判断してみましょう。
また足裏の拇指球あたりにマメが出来てくると思います。バスケでは拇指球の周りの皮は何度も剥けて固くなるので、まだ固くなっていない人は練習メニューがちゃんとこなせていないということなので、がんばりましょう。
