バスケのディフェンスは走る、主に下半身の筋力を使う場面が多くなります。バスケでは足が止まってしまうと、オフェンスにすぐに攻めこまれます。１試合分足が止まらず走り続ける体力が必要になります。
そのためディフェンスの練習メニューには下半身の筋トレは避けてはとおれません。今回はを筋力を鍛える練習メニューを紹介します
1.スクワット
下半身を鍛えるための一般的な筋トレです。ダンベルをもつと運動強度があがります。またスクワットにジャンプを加えるとさらに強度が増します。
2.ヒールレイズ
ふくらはぎを鍛える筋トレです。がべに手をあててかかとを上げたり下げたりします。ダンベルを持ったり、その場でジャンプするとさらに運動強度があがります。
3.サイドレッグレイズ
横に寝た状態で、片足を上げ下げします。ももの横の筋肉が鍛えられます。足に大きなゴムをつけてやるとさらに負荷が上がります。
4.ハムストリング
ハムストリングと呼ばれるふとももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。うつぶせに寝た状態で、足首をおさえてもらい負荷がある状態で、足をもちあげます。
5.ヒップリフト
今度はお尻の筋肉を鍛えます。仰向けに寝た状態でお尻を上げ下げします。
6.ダッシュ
コートを端から端まで全力で走ります。走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、いくつかのパターンでやります。
7.もも上げ
左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。
8.両足もも上げジャンプ
両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。
9.ダッシュ&ストップ
バスケは試合中にトップスピードから急に止まったり、または止まった状態からトップスピードで走る必要があります。
ダッシュ&ストップは、ランダムの時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。止まるときは出来るだけ早く止まるようにします。
最高速度から急に止まるのは実はかなりの筋力をつかうので、止まる時間が短くして、ダッシュとストップの間隔を短くすることで運動強度を高くする事ができます。
10.ディフェンスポジションでシャトルラン
ディフェンスの構えのままでシャトルランをします。移動時の重心を下げることによって負荷が高まります。
これらの下半身の筋力トレーニングを最大限に発揮するには、十分な栄養と睡眠が必要です。効率のよいトレーニングを心がけましょう。足腰を鍛えてディフェンスでバテない体を作りましょう。
