バスケのリバウンドを成功させるために必要な筋力を鍛える筋トレの練習メニューを紹介していきます。
バスケのリバウンドはブロックアウトを使って相手をゴール下に入れないようにする必要があります。
また、相手よりも高い位置でボールをとるために高いジャンプ力が必要とされます。これらを実現するためには相手に押し負けない上半身の筋肉と高いジャンプをするために足腰の筋肉が必要になります。
それでは、筋トレの練習メニューについて紹介していきます。
1.巻き込みキャッチ
ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。リバウンドは空中でボールの取り合いになることがあるので、力負けしないようにボールを巻き込んでキャッチする練習をします。
ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。
戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。
キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。常に胸や腕に力をいれることを意識しましょう。
2.ジャンピングスクワット
リバウンドは高いジャンプを何度もする必要が出てきます。ジャンピングスクワットをすることで、何度も全力でジャンプする筋力をつけましょう。
3.壁に向かってボックスアウト
背中を壁につけて壁を押す練習をしましょう。当然壁は動くことはないので、全力で当たるようにして、背中で押し出す筋力を最大限に使うようにします。
4.足首に重りをつける
足腰を鍛えるために足首に重りをつけてジャンプすると、足腰の負荷がまして重りをはずすと足が軽く感じるようになります。当然筋力もついているのでジャンプ力も向上しているはずです。
このようにバスケには筋トレを欠かすことが出来ません。筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。
したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。
また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。
成長期である場合は、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。
小学生や中学生の場合はまだ本格的な筋トレを始めるには早いので、高校生など、身長の伸びがおさまったぐらいから始めるとよいです。毎日の練習メニューをこなして最強のリバウンダーになりましょう。
