バスケのダンクにはより高くジャンプするために垂直跳びの距離を伸ばす必要があります。
今回はバスケの垂直跳びを伸ばすための練習メニューを紹介していきます。
1.足腰の筋トレ
ジャンプに必要な足腰の筋力を鍛えます。
ジャンピングスクワットや片足ジャンプ、ジャンピング股あげなど、とにかく高くジャンプする感覚を体に覚えさせましょう。
2.上半身の筋トレ
ジャンプ力には上半身の筋肉も使います。
腕立てなどで上半身を鍛えます。
ジャンプするときに手を大きくふるとその反動でジャンプ力が伸びます。
3.握力をつける
ダンクをするときはボールを片手でつかむ必要があります。
つかむ場合はボールをつかむための握力が必要です。
地面に置いたボールを片手の手づかみで持ち上げるなど、
普段からボールを片手でつかむ練習をしましょう。
4.スタミナをつける
試合中は走り続けるので、スタミナを消耗します。
その中でダンクをするためにはかなりのスタミナが必要になります。
持久力系の練習でスタミナをつけましょう。
5.スキップ
体全体を使ってスキップをすることで体をほぐします。
6.ダッシュ
コートを端から端まで全力で走ります。
走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。
制限時間内に指定した距離を走れなかった場合は、
腕立て伏せなどのペナルティを与えます。
7.もも上げ
左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。
8.両足もも上げジャンプ
両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。
9.片足ジャンプ
片足だけをつかって垂直にジャンプし片足で着地します。
負荷が高くなりジャンプ力が高くなります。
10.サイドキック
足の横を使って水平に飛んで、また片足で着地します。
11.バランスのよい栄養をとる
上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、
体力は向上していきません。
筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。
朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。
12.睡眠をとる
高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。
疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいですし、怪我が発生しやすくなります。
筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。
夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。
バスケのフットワークなどの練習メニューをこなすことで垂直跳びの距離が伸びることを実感できると思います。
