バスケのディフェンスにはとにもかくにも足が動かないと話しになりません。
その場合に考えられる要因としては、そもそも体力がないか、メンタルが備わっていない場合が考えられます。
今回はバスケのディフェンスで足が動かない場合に備える練習メニューを紹介します。
1.長距離走
持久力をあげるためには、長時間体を動かし続けるトレーニングが必要になります。
長距離走をする事で持久力を鍛えていきます。
呼吸が乱れないように意識してトレーニングをしましょう。
コートの外周を何週も走るなどありますが、
体育館は狭いので長時間走り続けるのは適していません。
公園や外などのロードワークの方が好ましいです。
2.ラン&ダッシュ
バスケは試合中に全力のダッシュを何本も繰り返す持久力も必要になります。
ラン&ダッシュは、一定の時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。
こちらも呼吸が乱れすぎないように意識してトレーニングをしましょう。
3.筋力トレーニング
ダッシュやジャンプ等の瞬発力には筋力トレーニングが必要です。
ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。
筋力トレーニング用の機材がない場合は、
腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、
機材がなくても出来ます。
4.バランスのよい栄養をとる
上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、
体力は向上していきません。
筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。
朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。
5.睡眠をとる
高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。
疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいです。
筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。
夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。
筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。
したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。
筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。
また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。
また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。
成長期である場合は、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。
バスケのディフェンスで足が動かない状況になったら、普段のきつい練習メニューを思い出すことで、気持ちをしっかり持つことが出来るようになります。
