バスケはオフェンスにしても、ディフェンスにしても常に動き続けるスポーツです。
脚力があればあるほど、理想的です。普段の練習メニューも走ることが中心のトレーニングになります。
今回ばバスケの脚力を鍛える練習メニューやトレーニング方法を紹介します。
1.ジョギング
ゆっくりとジョギングをしてフットワーク前に体を馴らすためにやります。
2.スキップ
体全体を使ってスキップをすることで体をほぐします。
3.ダッシュ
コートを端から端まで全力で走ります。
走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。
制限時間内に指定した距離を走れなかった場合は、
腕立て伏せなどのペナルティを与えます。
4.バックラン
コートの端から端まで後ろ向きに走ります。
こちらも走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。
後ろ向きで走る方向が見えませんが、コートのどの位置を走っているかの感覚をやしないましょう。
5.もも上げ
左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。
6.両足もも上げジャンプ
両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。
7.片足ジャンプ
片足だけをつかって垂直にジャンプし片足で着地します。
負荷が高くなりジャンプ力が高くなります。
8.サイドキック
足の横を使って水平に飛んで、また片足で着地します。
9.ジャンプストップ
ダッシュしながらジャンプし両足で着地します。
10.シャトルラン
コートの端から端までをダッシュしつづけます。
コートの端で切り返すときの動作にジャンプやラインをタッチするなど、変化をつけるとよいです。
11.ジャンプキック
走りながらジャンプし空中で片足のももをお腹につけます。
12.バランスのよい栄養をとる
上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、体力は向上していきません。
筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。
13.睡眠をとる
高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。
疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいですし、怪我が発生しやすくなります。
筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。
夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。
バスケの脚力トレーニングをすることで、試合中の動きがまったく変わったものになるでしょう。
毎日継続することが大事なので練習メニューには欠かさず入れるようにしましょう。
