サーキットトレーニングとは決められた練習メニューを反復して行うことで、少ない時間でも毎日繰り返すことでバスケの練習効果をあげることが出来ます。
今回は毎日のバスケの練習でサーキットトレーニングとして加えたい練習メニューを紹介していきます。
1.腕立て伏せ
上半身の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せが一番です。両手の間隔を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉を鍛えることができます。反対に両腕を狭めると腕回りの筋肉を鍛えることが出来ます。
2.指立て伏せ
指の筋肉を鍛えるための練習です。指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。
3.拳立て
拳を握って腕立て伏せをします。手首の筋肉鍛えることができます。
4.懸垂
鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。
5.スクワット
安定したパスを実現するためには体を支える足腰の筋肉が必要です。スクワットで足腰を鍛えます。
6.腹筋・背筋
パスを出す際の体のバランスをとるために腹筋・背筋の筋肉を鍛えます。
7.ダッシュスピード対決
スピードをあげるためには、周りのメンバーと競わせる事で、スピードを上げていく方法があります。
2人組を作りコートの端から端までを走る時間を競いあいます。負けた人には腕立て伏せなどペナルティを与えるとよいです。
8.ダッシュ&ストップ
バスケは試合中にトップスピードから急に止まったり、または止まった状態からトップスピードで走る必要があります。
ダッシュ&ストップは、ランダムの時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。
止まるときは出来るだけ早く止まるようにします。筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。
したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。
筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。
また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。
あなたが小学生や中学生で成長期である場合は、持久力系の練習メニューを中心にして、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。
このようにバスケのサーキットトレーニングはいつでもできる練習メニューばかりですので、毎日続けて練習をすることを意識しましょう。
