バスケのリバウンドはジャンプ中のバランスが大事になります。
空中のバランスには体幹を鍛える必要があります。
今回はバスケのリバウンドに必要な体幹を鍛える練習メニューを紹介します。
1.腕立て伏せ
上半身の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せが一番です。
両手の間隔を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉を鍛えることができます。
2.指立て伏せ
指の筋肉を鍛えるための練習です。
指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。
3.拳立て
拳を握って腕立て伏せをします。
手首の筋肉鍛えることができます。
4.懸垂
鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。
5.スクワット
安定したジャンプを実現するために足腰を鍛えます。
6.腹筋・背筋
ジャンプ中の体のバランスをとるために腹筋・背筋の筋肉を鍛えます。
7.ダッシュスピード対決
スピードをあげるためには、周りのメンバーと競わせる事で、スピードを上げていく方法があります。
2人組を作りコートの端から端までを走る時間を競いあいます。
負けた人には腕立て伏せなどペナルティを与えるとよいです。
8.ダッシュ&ストップ
バスケは試合中にトップスピードから急に止まったり、または止まった状態からトップスピードで走る必要があります。
ダッシュ&ストップは、ランダムの時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。
止まるときは出来るだけ早く止まるようにします。
最高速度から急に止まるのは実はかなりの筋力をつかうので、
止まる時間が短くして、ダッシュとストップの間隔を短くすることで運動強度を高くする事ができます。
9.もも上げ
左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。
ももが胸につくまであげましょう。
10.両足もも上げジャンプ
両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。
ももが胸につくまであげましょう。
11.片足ジャンプ
片足だけをつかって垂直にジャンプし片足で着地します。
負荷が高くなりジャンプ力が高くなります。
この練習でもももが胸につくまであげるようにしましょう。
12.サイドキック
足の横を使って水平に飛んで、また片足で着地します。
片足で着地するので、着地するときは捻挫しないように気を付けましょう。
13.ジャンプキック
走りながらジャンプし空中で片足のももをお腹につけます。
これらの練習メニューによって、バスケのリバウンドに必要な体幹が鍛えられます。
