1.バスケのセンターって何をする人

バスケにおいてポジションというのは重要な意味を有します。では、センターというのは何をするのが、基本なのでしょうか。バスケ初心者の方向けにお話します。

センターとは、その名の通り中心。バスケで言えばペイントエリア内付近で活躍する選手のことを言います。

その仕事は、オフェンスでもディフェンスでもリバウンドを取ることです。初心者の方であってもセンターで起用されたら、リバウンドを取ることを考えて下さい。

オフェンスでは、ボールを持ったら１番ゴールに近いことが多いのでシュートに向かうことが大事です。上達して行くとセンターからパス、ドリブルと色々なことが考えられます。

でもまだそこまで上達していないようでしたら、先ずは、ゴールに向かってシュートを打つことです。そして自分を含め皆が、シュートして外れたボールを拾いに行く行為、つまりリバウンドをとりに行くことです。

ディフェンスは、オフェンスの逆でリバウンドを相手に取らせないで自分が取ることが、バスケ初心者でも重要なことになります。ディフェンスでは、相手が上手であればドリブルで抜かれてしまうかもしれません。

シュートも簡単に打たれてしまうかもしれません。それは、まだ上達いていないのだから仕方ないことでもあります。

でもシュートが、全部入るわけではございません。バスケ初心者の方が、センターのオフェンス・ディフェンスにおいて１番重要なのは、リバウンドを必ず取ることです。

これが出来れば、バスケ初初心者でも必ず試合で起用されますし、上達すればどんどんセンターの仕事が、楽しくなってきます。

ある意味センターとは、自分でシュートを決めるとともにチームの中心に位置して皆を支えるという仕事になります。

2.バスケ初心者でセンターを任される為には

先ほども少し触れましたが、センターの特性上比較的背が高く、どっしりとした人が、センターを任されることが多いと思います。

バスケ初心者であっても皆より背がたかったりすれば、センター候補になる可能性が、充分にあります。

では、センターを任されるには、何を練習したらよいのでしょうか。バスケにおいてリバウンドという作業は、非常に重要であるとお話しました。

なぜなら打ったシュートの半分以上は、外れて零れ落ちるからです。この落ちたボールをどちらが拾うかで試合が、左右するからです。

バスケ初心者が、センターを任されるためには、一番重要なリバウンドをとることが出来るのが、必然的な条件であります。では、何を練習する必要があるでしょうか。

それは、ボックスアウト（スクリーンアウト）の練習が不可欠です。きちんと教えてもらい反復してこの練習をしないといけません。

初めは、わからなくても上達すれば上達する程上手になっていきます。

ボックスアウト（スクリーンアウト）の練習には、相手が必要となります。出来ればセンター経験者にお願いして、色々教えてもらいながら、バスケ初心者でもきちんとこのボックスアウト（スクリーンアウト）を習得してください。

今回は、初心者がセンターを任せられるようになるためのセンターの役割や、バスケ初心者のセンターへの練習方法をお話しました。センターって上手になると面白いポジションです。

バスケ初心者の方も上達すれば、必ずセンターの面白さがわかると思います。

今回はバスケの視野をきたえるトレーニングと練習メニューについて紹介していきます。

1.バスケの視野を広げるには？

視野を広げるにはあたりまですが、前を見る必要があります。

しかしドリブル中だとそれができない場合があるため、ドリブル中に目線が前を向く練習をします。

二人組をつくって、一人がその場でドリブルをします。もう一方は野球ボールのような小さいボールを相手になげます。

ドリブルしている方はドリブルを続けながら小さいボールをとります。ボールを落とさずとるためには、
常に前を向く必要があります。

ボールを投げる側はわざと取りにくいところにボールを投げるようにしましょう。

同時に反対の手を動かす必要があるので、集中力やハンドリングが向上します。

2.視野を広げるトレーニング〜周辺視野を鍛える〜

バスケではパスをだすために広い範囲の状況を目で見て把握する必要があります。

これは周辺視野と呼ばれていて、周辺視野を鍛えるには、出来るだけ目のすみで見える範囲を広げていく方法があります。

順番はランダムで1～25の数字を5×5のマスに書いた紙を用意します。

一番真ん中の数字をみながら回りの数字をみてなのん数字が書かれているか当てます。

慣れてきたら、距離を調節して、視野を広げていきます。

3.視野を広げるトレーニング〜動体視力を鍛える〜

バスケでは動いているものを絶えず目でとらえる必要があります。

これは動体視力と呼ばれているもので、動体視力を鍛えるには動くものを目で追う事が効果的です。

道路を走る車のナンバーを覚えたり、とにかく動くものを目でとらえる練習をします。

4.視野を広げるトレーニング〜瞬間視力を鍛える〜

バスケでは試合中たえず状況が変わっています。一瞬で見たものを判断する必要があります。

これは瞬間視力と呼ばれるもので、瞬間的に見たものを判断することによって鍛えられます。

鍛え方としては、道などをあるいているときに、急に後ろを見てすぐにむき直します。

一瞬見た景色などの情報を出来るだけ細かく思い出すようにします。

上記の周辺視野や動体視力は日常生活で鍛えられるので、常に意識して日常生活の中に練習メニューをとりいれてみてください。

ゲームセンターのもぐら叩きのようなものでもいいです。とにかく目と同時に体も動かすようなものも効果的です。

目は使いすぎると視力が悪くなってしまいますので、トレーニングのやりすぎずに適度にするようにしてください。

今回はバスケの瞬発力を鍛える練習メニューを紹介していきます。

1.バスケの瞬発力トレーニング〜ダッシュスピード対決

スピードをあげるためには、周りのメンバーと競わせる事で、スピードを上げていく方法があります。

2人組を作りコートの端から端までを走る時間を競いあいます。

負けた人には腕立て伏せなどペナルティを与えるとよいです。

2.バスケの瞬発力トレーニング〜ダッシュ&ストップ

バスケは試合中にトップスピードから急に止まったり、または止まった状態からトップスピードで走る必要があります。

ダッシュ&ストップは、ランダムの時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

止まるときは出来るだけ早く止まるようにします。

最高速度から急に止まるのは実はかなりの筋力をつかうので、
止まる時間が短くして、ダッシュとストップの間隔を短くすることで運動強度を高くする事ができます。

3.バスケの瞬発力トレーニング〜筋力トレーニング

瞬発力を要するスピードには筋力トレーニングが必要です。

ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。

筋力トレーニング用の機材がない場合は、
腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、

機材がなくても出来ます。

4.バスケの瞬発力トレーニング〜バランスのよい栄養をとる

上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、
体力は向上していきません。

筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。

朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。

5.バスケの瞬発力トレーニング〜睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。

疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいですし、

怪我が発生しやすくなります。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。

夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

トレーニング・栄養・休養の3つがそろって筋力があがりスピードが養われるので、意識しながら生活するようにしてください。

これらのスピードのトレーニングで大事な事は、継続する事です。

毎日の積み重ねた結果、成果を出すことが出来ます。

瞬発力が上がれば、これまでできなかったプレーができるようになってきます。

バスケの瞬発力の練習メニューをこなすことで、相手チームの選手よりも差をつけましょう。

プールでのトレーニングをすると水の抵抗があるため、普段使わない筋肉をつかうことで瞬発力などを鍛えることが出来ます。

今回はバスケが上達するプールトレーニングについて練習メニューを紹介していきます。

1.バスケのプールトレーニング〜水中でのフットワーク

ディフェンスは1にも2にもフットワークが鍵と言われています。

基礎体力が物をいうのでフットワークは入念にする必要があります。

水中でフットワークをすることによってさらに付加が高まります。

シャトルランやラン&ゴーなど基本的に走るのがメインになりますが、面倒くさがらずにコンスタントにやり続けてることが重要です。

走り込みを続けることで、じょじょにですが体力がついてくるのが実感できてくると思います。

長時間走り続ける持久力を身につけましょう。

2.バスケのプールトレーニング〜カニ歩き

ディフェンスの大事な要素でスタンスとハンズアップがあります。

スタンスはディフェンスをするときの姿勢でボール保持者に対して正対しひざを曲げて重心を落とします。

ハンズアップは手をあげてボール保持者にプレッシャーを与えることです。

このスタンスとハンズアップを維持した状態で真横にスライドをする練習がカニ歩きです。

文字通りカニが歩くふうに見えるので、かっこ悪く見えるかもしれませんが。

この姿勢を維持するのはとてもきついです。ゆっくりな動きと早い動きを組み合わせます。

ディフェンスの基本姿勢になるので姿勢を意識しながら練習するようにしてください。

3.バスケのプールトレーニング〜ターキー

練習者の前に指揮者が一人立って、練習者はディフェンスのスタンスをとり足をジタバタします。

指揮者は手で上下左右のどれかを指さします。

練習者はさされた方によって、上をさされたのであればその場でジャンプ、下をさされたであれば水にもぐりすぐに水からでる、左右をさされたのであればさされた方向に１歩スライドします。

指揮者は指示するスピードを任意で上げたり下げたりするとよいです。

常に動き続ける必要があるのでとてもきついです。練習時間を長めにとると反射神経、持久力向上や、メンタル向上にも効果があります。

4.バスケのプールトレーニング〜泳ぐ

泳ぐ動作は日常生活では使わない筋肉を使用します。泳ぐことによって普段使わない筋肉を鍛えましょう。

今回のバスケのプールトレーニングは上半身がでるくらいの浅いプールである必要があります。

もし足がつかないようなプールであれば、泳ぎ中心の練習メニューに切り替えましょう。

脚力があればあるほど、理想的です。普段の練習メニューも走ることが中心のトレーニングになります。

今回ばバスケの脚力を鍛える練習メニューやトレーニング方法を紹介します。

1.ジョギング

ゆっくりとジョギングをしてフットワーク前に体を馴らすためにやります。

2.スキップ

体全体を使ってスキップをすることで体をほぐします。

3.ダッシュ

コートを端から端まで全力で走ります。

走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。

制限時間内に指定した距離を走れなかった場合は、
腕立て伏せなどのペナルティを与えます。

4.バックラン

コートの端から端まで後ろ向きに走ります。

こちらも走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。

後ろ向きで走る方向が見えませんが、コートのどの位置を走っているかの感覚をやしないましょう。

5.もも上げ

左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。

6.両足もも上げジャンプ

両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。

7.片足ジャンプ

片足だけをつかって垂直にジャンプし片足で着地します。

負荷が高くなりジャンプ力が高くなります。

8.サイドキック

足の横を使って水平に飛んで、また片足で着地します。

9.ジャンプストップ

ダッシュしながらジャンプし両足で着地します。

10.シャトルラン

コートの端から端までをダッシュしつづけます。

コートの端で切り返すときの動作にジャンプやラインをタッチするなど、変化をつけるとよいです。

11.ジャンプキック

走りながらジャンプし空中で片足のももをお腹につけます。

12.バランスのよい栄養をとる

上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、体力は向上していきません。

筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。

13.睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。

疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいですし、怪我が発生しやすくなります。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。

夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

バスケの脚力トレーニングをすることで、試合中の動きがまったく変わったものになるでしょう。

毎日継続することが大事なので練習メニューには欠かさず入れるようにしましょう。

今回はバスケのハンドリングをしながらでも筋トレができる練習メニューを紹介していきます。

1.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。

その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。

この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。

かなりの握力を使うので握力もつきます。

2.指ドリブル

ドリブル時には手先を大きく開いて広い面積でボールを持つ必要があります。

手先の強化をするための練習です。

別名、ピアノドリブルと言って指一本ずつを切り替えながらでドリブルをすると、
指先の筋肉とボールハンドリング力も同時につきます。

文字通り指先だけを一本ずつ使ってドリブルをします。一本一本の指に神経を使って丁寧にドリブルするようにします。

家の中なので、当然本気でドリブルすると騒音になると思うので、中腰になって、10～20センチぐらいの幅でドリブルします。

すべての5本指を使うため利き腕でない方の練習は難しいですが、利き腕でない手のドリブル上達に効果があります。

また、指先を使うので指先の筋肉をかなり鍛えられます。

3.巻き込みキャッチ

ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。

ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。

戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。

両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。

キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。

4.ボール転がしてキャッチ

ボールを両手でキャッチする練習です。

ボールに回転をかけて自分の少し目の前に投げます、回転して跳ね返ったボールを、ジャンプしながら投げます。

回転がかかっているので、キャッチしたときに手からこぼれ落ちないように気をつけてください。

ボールの回転が目で追えるとさらにいいです。キャッチした後は必ずディフェンスからボールを守る姿勢をとってください。

回転をかける方向や強さによって、キャッチの難しさが変わってくるので、いろいろ試してみてください。

これらの練習メニューをすることで、バスケのハンドリングをしながら筋トレをすることが出来ます。

バスケのドリブルは強くつくことが必須です。

そのためには腕の力や握力が必要になります。

握力をつけることによって、ドリブルは力強いものになるでしょう。

今回は、バスケのドリブルに必要な腕の力や握力を強化するための練習メニューについて紹介していきます。

1.腕立て伏せ

上半身の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せが一番です。

両手の間隔を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉を鍛えることができます。

2.指立て伏せ

指の筋肉を鍛えるための練習です。

指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。

3.拳立て

拳を握って腕立て伏せをします。

手首の筋肉鍛えることができます。

4.懸垂

鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。

5.重いボールを使う

普段使っているボールよりも重いボールを使ってシュート練習をすることで、普段使っているボールでのシュートが軽い力で感じるようになります。

6.ボールに回転をかける

仰向けに寝た状態で、シュートフォームをとり真上にシュートを放ちます。

シュートを打つときに、手首のスナップと指の使い方について意識して練習します。

真上にシュートしたあと、正確にまっすぐ投げることができれば同じ位置にボールが戻って来ますが、すこしでも斜めに打ってしまうと、同じところにボールが戻ってきません。

7.握力を鍛える

握力を鍛えることで、ボールにスナップをかけることが出来るようになり、飛距離を伸ばすことができます。

握力を鍛える一番簡単な方法はハンドクリップを使うことです。

100均でも打っているので簡単に道具をそろえることが出来ると思います。

出来るだけ固いものを選ぶようにしましょう。

8.握力を鍛える

握力を鍛えることで、ボールにスナップをかけることが出来るようになり、飛距離を伸ばすことができます。

握力を鍛える一番簡単な方法はハンドクリップを使うことです。

100均でも打っているので簡単に道具をそろえることが出来ると思います。

出来るだけ固いものを選ぶようにしましょう。

今回の練習メニューでバスケのシュートの飛距離が飛躍的に伸びてきます。

試合で自信をもってシュートが打てるように、練習に励みましょう。

これらのバスケの練習メニューで握力は確実についていくでしょう。

プロのドリブルをみるとびっくりするようなすごいドリブルを見ることがあります。

バスケをしているみなさんも観客を魅せるすごいドリブルをしたいと思っている人は沢山いるのではないでしょうか。

今回はバスケのプロも顔負けのすごいドリブルとその練習メニューについて紹介していきます。

1.フロントチェンジ

体の前を通してボールを持ち変える技がフロントチェンジです。

ドリブル中に一番多用する技になります。ディフェンスの目の前でフロントチェンジをすると

簡単にボールを取られてしまいますので、フロントチェンジをする場合は、

後ろにボールを引くように切り替えて、相手から遠ざかるような形でドリブルをつきます。

ディフェンスからの手が届かないように反対の手は必ずボールを守るような形にしてください。

2.レッグスルー

ドリブルで股の下を通してドリブルする技がレッグスルーです。

ボールをつく角度があさいと体に当たってしまいます。

まずは動かずその場でレッグスルーを繰り返す練習をして、股の下を通す感覚を覚えてください。

実際のレッグスルー時は進行方向を変える場面が多いので、スピードを落とさずに方向を落とさない練習をしていきましょう。

3.ステップバック

ドリブルをして前進している際に急に後ろにドリブルで下がる技がステップバックです。

後ろに下がることで、ディフェンスは意表をつかれて前に出てきます。

その場合は再度前進してディフェンスを抜き去りましょう。

またディフェンスがついてこれずに距離があいた場合はシュートに持ち込めます。

4.スピンムーブ

軸足をつかって一回転する技がスピンムーブです。回転が遅かったり回転方向が浅かったりするとディフェンスにボールを取られてしまうので、

一直線に素早く回転するようにしましょう。

ボールをついたあとの体と腕の使い方が大切なので回転の練習を繰り返ししましょう。

5.ビハインドザバック

体の後ろを通してドリブルチェンジする技がビハインドザバックです。ディフェンスが前に出てボールを取りにきたときに使うと効果的です。

この技もドリブルをついた後の体と腕の使い方が大切になってくるので、練習を繰り返しましょう。

とくに後半の技のようなすごいドリブルを試合中にできれば、観客を魅了することが出来るでしょう。

すごいドリブルをするためには、決まった練習メニューにこだわらずに、いつもバスケのハンドリングを向上させることを意識して生活をしましょう。

今回はバスケのスタミナを増強するための練習メニューを紹介していきます。

1.長距離走

持久力をあげるためには、長時間体を動かし続けるトレーニングが必要になります。

長距離走をする事で持久力を鍛えていきます。呼吸が乱れないように意識してトレーニングをしましょう。

コートの外周を何週も走るなどありますが、体育館は狭いので長時間走り続けるのは適していません。

公園や外などのロードワークの方が好ましいです。

2.ラン&ダッシュ

バスケは試合中に全力のダッシュを何本も繰り返す持久力も必要になります。

ラン&ダッシュは、一定の時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

こちらも呼吸が乱れすぎないように意識してトレーニングをしましょう。

3.筋力トレーニング

ダッシュやジャンプ等の瞬発力には筋力トレーニングが必要です。ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。

筋力トレーニング用の機材がない場合は、腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、機材がなくても出来ます。

4.バランスのよい栄養をとる

上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、体力は向上していきません。

筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。

朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。

5.睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいです。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。

したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。

筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。

また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。

成長期である場合は、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。

このようにバスケのスタミナをつけるためには、継続的に練習メニューをこなしていくことと、規則正しい睡眠や食事をとることです。

毎日のことなので、怠ける気持ちがでてくるかもしれませんが、１日怠けたら効果が激減してしまうので、継続することを意識しましょう。

そんなときに、いつも通りのパフォーマンスをだすためには、絶対にやり遂げるメンタルが必要になります。

メンタルトレーニングをすることによって、成功イメージが明確になるため、プレーに自信がもてるようになります。

また試合経験が浅い場合もメンタルトレーニングを取り入れることによって、緊張しなくなったりする効果があるります。

それではバスケのメンタルトレーニングについての練習メニューを紹介していきます。

1.シュートセレクションをイメージする

バスケは試合中の状況によっては、シュートを打ってはいけない場面があります。

例えば、試合終盤で自チームが勝っている場合にシュートを打ってしまうと、シュートが入ればいいですが、外してしまうと、相手にボールをとられて点を入れられてしまうチャンスを与えてしまいます。

逆に24秒オーバタイムが迫ってきている場合に、シュートを打たなければ、相手チームのボールになってしまいます。

このように様々な状況をイメージして、自分がどのように動けばよいかイメージするようにしましょう。

2.プレッシャーがかかる場面をイメージする

バスケは残り数秒でフリースローを決めれば逆点出来るなどの状況になる場合があります。

自分がその場合になったときに緊張しないように、普段からその状況や雰囲気をイメージして、緊張するのを防ぐようにします。

イメージはではかならずシュートを決めるところまでイメージするようにしましょう。

3.勝利をイメージする

試合で勝利した後の気持ちや場面をイメージすることによって、より勝利を引き寄せることが出来るようになります。

優勝カップやベスト5に選ばれていることをイメージしてみましょう。心の底から信じれば、必ずそれが現実になります。

4.自分を追い込む

高負荷の練習を行い、自分を追い込み、それを乗り越えることによって、自分に自信がもてるようになります。日々の練習は絶対に嘘をつかないので、自信をもって試合に挑みましょう。

メンタルトレーニングをすることによるデメリットはひとつもありません。このようにバスケのメンタルトレーニングをすることによって、自信を持ち、勝利を呼び寄せましょう。

いつでもどこでも出来る練習メニューなので、継続して行うようにしましょう。