1.楽しいだけがバスケでないことから知ろう

バスケ初心者の方は、始めたばかりは何でこんなに練習が辛いんだろうとか、この練習は、何のためにするのだろうとか疑問に思ったことが多々あるのではないでしょうか。

意味が解らないままやるのは、少し問題が違う場合はありますが、バスケは、基本走るスポーツです。ですから上達したいと思うようでしたら、辛くても我慢しないとならないということは、沢山ございます。

楽しい練習も取り入れたほうが、バスケ初心者にとっても良いことだと思います。でも経験者からは、楽しい練習でないのかもしれません。

ですので、楽しい練習だけをしていても、バスケ初心者が、上達していかないのであれば、意味がない練習です。あくまで辛い練習は、バスケ初心者が、上達するのに必要な練習であることは、自覚しておいてください。

2.辛い練習の中に楽しい練習を組み込む

小学校や中学校等の練習を例にして見ましょう。通常のメニューとすると、準備運動⇒フットワーク⇒三角パス⇒2面⇒3面⇒5面⇒1対1⇒３対3⇒ゲーム⇒整理運動　終了とします。

バスケ初心者の方からすると、ボールもまだ馴染んでいないのに、走ってばかりでずっと走り続けている感じがしてなりません。この練習で上達するのかとも思います。

この練習メニューの中で、初心者が、楽しい練習を組み込んでいくとしたら、要所要所にフリースロー練習を組み込んで、落ち着いてシュートが出来る場面を追加してみましょう。

又は、もっとゲーム感覚で行うには、ペイントエリアの線のところで数箇所のシュートポイントを設けて、誰が１番入ったかを競うゲームなんかもありです。ゲームですので、入らなかったらダッシュ一往復とかの罰ゲームを取り入れましょう。

バスケ初心者で１番楽しい練習は、シュートが入ることです。動きながらよりも止まっているほ方が、当然シュートは入りやすいです。

シュートが入る＝上達の意識が出るに、つながります。バスケ初心者のための練習において、辛い中にも楽しさが芽生えるように工夫することは、非常に大事なことでもあります。

もう一つのバスケ初心者を踏まえた楽しい練習方法として、通常3面は、三人でスタートして一人が一往復で2回のシュートを打つものです。初心者のための練習方法として、初心者は、センターラインの両端にいて経験者が2面でスタートして初心者だけが、シュートを打つというのも初心者基準の楽しい練習方法です。

これは、バスケ初心者の方々が、シュートが入るようになるまで続けていくものです。実は、バスケ初心者が自分でこの3面の方法が悔しいと思うであろうことも、織り込み済みの練習です。

悔しいから通常の3面で練習したいと思ったとしたら、バスケ初心者の方の上達意識が、芽生えたうれしい結果です。

このようにして、ずっと走り続けなければいけないのが、バスケというスポーツです。バスケ初心者の方が、ついていける様に走る練習。

合間に止まった状態での練習やゲーム感覚の練習。バスケ初心者の自意識向上の練習を、楽しい練習として組み込んでいくことも、重要ではないかと考えます。

3.まだボールとお友達になれていない初心者の方

意外とバスケを始めたばかりだと、体育館の隅でドリブルの練習を練習時間にずっとして終わるとか、体育館の隅でボールハンドリングの練習ばかりしているとかということがあります。

バスケ初心者にとっては、習得しないといけないですが辛いことでもあります。

こういう状態のバスケ初心者が、楽しい練習メニューが少しあります。あくまでボールとお友達になるわけですから上達しないとなりません。

限られたスペースで行わないと成らないことも、体育館事情からすると事実です。 こういうときは、ただ黙って止まってドリブルすることやボールハンドリングすることが辛いことと思います。

バスケ初心者であっても辛いことです。例えば、三角コーンを10ｍに等間隔で5個並べて止まってドリブル練習を10回したら、今度は三角コーンをジグザグに動いて片道行くというような、楽しい練習を取り入れたらと思います。

少しでも動きを取り入れた練習は、バスケ初心者にとっては楽しい練習につながり、上達して行くものです。

1.まずは、成長期前のお子さんたちの筋トレ

文字通り成長期前のお子さんには、余り過度なトレーニングは避けてください。成長期前に腕立て伏せ、腹筋、背筋等の筋トレを行うことは、なるべく避けて下さい。

成長期の骨格作りに影響してくることが、多いです。初心者・経験者にかかわらずバスケをするための筋トレ以外は、上達の妨げになってしまうと思います。

では、初心者の方が、バスケをするにあたり、取り組んだ方が良い筋トレには、どういったものが有るかお話しします。先ずは、普段のフットワークの練習メニューに、軽く筋トレメニューを入れることです。

バスケの上達に過度な筋トレはこのころは、要りません。ですので練習の終わりに、体幹を鍛える簡単なメニューを、ストレッチ前に入れるのも効果的な初心者のバスケの筋トレになます。

成長気前には、体の発達やバスケの上達に支障の出ない筋トレをお勧めします。

2.まずは、成長期後のお子さんたちの筋トレ

成長期が終わり、骨格が出来ている状態になると、初心者の方でも筋トレのメニューは、グッと増やして構わない時期に来ると思います。

多少の負荷の掛かった筋トレのメニューも取り入れていきましょう。当然、腕立て、腹筋、背筋のメニューも取り入れたりしていきます。

上質な筋肉を作っていき、ファルトレクのようなものを取り入れたりして、きちんと使いこなせる筋肉を筋トレ等で作りましょう。

バスケで必要な筋肉は、ただ筋繊維を増やすだけでなくアジリティー向上のための筋トレです。筋トレによってバスケが、上達する方向に向けていくのが良いと思います。

又、体幹を鍛える筋トレや、逆立ち歩きのようなものを取り入れて、初心者でもバスケの上達に起因する運動を行えればと思います。　

ただ一つだけ筋トレで注意してほしいのはスクワットです。これは、きちんとした方法で出来なければ筋トレの意味もなく、初心者の方はただ身体を壊すだけのことがあるので、こういうメニューを筋トレで行う場合は、きちんとした指導の下行ってください。

.社会人の筋トレ

社会人から初心者でバスケをする方の筋トレは、突然高負荷のメニューと取り入れてもきついだけで続かないことが多いです。ですので最初に取り組む初心者の筋トレとしては、やはり体幹を鍛える筋トレが一番だと思います。これは、家でも畳一枚で出来る筋トレですし、何より静かに出来ます。そして、バスケ初心者の方が上達するために必要な筋トレが出来ます。

又、学生と違うので限られた時間の中でバスケの為に筋トレするわけです。実は、少しお金に余裕がありましたら、ジムに通って筋トレをするのも○です。初心者の方は、バスケに限らずきちんとした指導の下筋トレを行いバスケの上達に役立てるのも一つの方法と思います。

又、実は泳げる方でしたら水泳を取り入れるのも良いのでないかと思います。あくまでバスケに使用するための筋トレですし、上達のための筋トレでは有りますが、全身の筋力をくまなく鍛えてくれるのが水泳です。初心者の方にはお勧めです。

今回は、初心者がバスケを始めたときに身体に覚えさせてほしい基礎練習方をお話します。

1.反復して覚える基礎練習

初心者の方が、バスケを始めて最初にきちんと覚える基礎練習は、パス、ドリブル、シュートです。

これは、バスケで必ず必要な動作になります。この基礎練習をきちんとしているかいないかで上達の速度が全然違ってきます。

パスは、壁パス、二人一組でのパス、三角パス等できちんと習得しましょう。ドリブルは、止まった状態でボールを見なくてもつけるようになるようにしましょう。

そして、走りながらのドリブルを確実に習得してください。

シュートは、先ずはレイアップシュートの習得を行ってください。

このパス、ドリブル、シュートこそ、初心者がバスケを上達させるのに不可欠な基礎練習です。この三つは、きちんと習得するための反復練習を正しいフォームで行って習得してください。

3つすべてが自分のものになったときは、初心者から経験者といえるまでに上達していると思います。

2.実は、フットワークとルールが大事

次に初心者の方のバスケの基礎練習としては、フットワークが非常に大事に成ります。このフットワークこそが、バスケのオフェンス・ディフェンスの際の必要な動作になります。

初心者の方が、バスケを上達させる基礎練習の一つになります。そして体力作りの基礎練習にもなります。

このフットワークをきちんとこなしている人は、バスケの動きが、段々わかってきて初心者から上達して行くきっかけになる基礎練習になります。

よく経験者でも流れ作業のように行っている人がいますが、絶対にきちんとこなしてほしい基礎練習です。

どんなスポーツにもルール、レギュレーションというのはあると思います。まず、初心者の方が、覚えてもらいたいのがルールです。

これは、頭の基礎練習になります。図書館でルールブックを借りたり、購入したりしてルールを覚える準備をしてください。初心者の方がバスケを上達するためには、ルールを覚えることも大事です。

3.最初に覚えてほしいルール

初心者の方が必ず覚えてほしいルールは、トラベリングです。実は、経験者でもきちんと出来ていない方が沢山います。

このトラベリングは、最初にきちんと覚えないと後で非常に苦労します。

初心者の方が、バスケを上達させるには、トラベリングをなくすことが大事です。

初心者の方が試合でこのルールを破ることにより、相手ボールになるシーンが凄くたくさんあるのも実態です。

このトラベリングをどう基礎練習で習得できるのかを、先ほども言いましたルールブック等をみて、どういう状態が、トラベリングかというのをきちんと頭の基礎練習として覚えてください。

これは、初心者の方がバスケ上達させるだけでなく、バスケの試合にも影響します。

トラベリングをきちんと把握させるための基礎練習としては、まずピボット練習という基礎練習があります。これを初心者の方は、身体に覚えさせてください。

この練習は、トラベリングの防止の為に行う基礎練習でもあり、試合等でも必要になる練習です。初心者のバスケの上達の鍵にもなります。

次にレイアップシュートの際にトラベリングにならないように反復練習できちんと習得してください。

実は、試合でもこのシュートでトラベリングで折角シュートは入ったのに、ルール違反で点数が入らず相手ボールになるというのが、初心者の場合は非常に多いです。

非常に大切なシュートを、きちんとしたステップで出来るように心がけてください。このことが出来たらバスケ初心者でなく上達していることと思います。

全員が悩んだりしながら、一人のときの練習方法を考え出したりもしています。初心者の方が一人で練習するときのちょっとしたことをお教えできればと思います。

1.とにかくボールを好きになってドリブル練習しましょう

最初に買ったボールは、すごく愛着がわくものだと思います。たとえゴムのボールであったとしてもすごくう
うれしいものです。そう思えた人は、既に上達の道を歩んでいます。

このうれしさをそのまま毎日ボールにぶつけて下さい。ぶつけるといっても勿論壁にではないです。先ずは、体育館等で一人で練習する機会があるようでしたらとにかくドリブルの練習をしてみてください。

これはシュートとかとは違いボールに触れている時間が長ければ長いほど上達していきます。技術は確かに有るのですが、自分のボールが自分の体の一部になるくらいまでドリブルを練習するのが1番大切と思います。

初心者の方はとにかくシュートしたいと思うのですが、バスケはシュートも大事ですが、一人で練習をする際には、やはり止まっていながらのドリブル練習、走りながらのドリブル練習がすごく大切だと思います。これは、ドリブルの特性からもいえるのですが、体育館とかドリブルをつける環境でないと出来ないことも起因しています。

2.ドリブルできない時の一人練習

次に初心者の方が一人で出来る練習の中に自宅での環境がございます。

ここでは、ドリブルとかをつく練習は殆どのご家庭では出来ないと思います。先ずはボールハンドリングの練習を徹底的にやるのが1番初心者の一人の練習で上達するのに効果的だと思います。これは、あまりうるさくなくご家庭でも比較的畳一枚のスペースがあれば、出来ると思われます。

ただ、実は非常に地味な練習なので結構飽きてしまうこともあるかと思います。ここで飽きてきたときに効果的な初心者のバスケの一人練習方法をとして、家の中で一人でシュート・パス練習というのをご紹介いたします。

ベッドや布団に寝転がりながらパスやシュートの擬似練習を行うというものです。実はこれは意外と面白く、そしてボールと自分が密着するのには非常に効果的でもあります。

特にパスは、自分のパスがどのように回転しているのか、どういう風にすればうまく回転して相手にきちんと
パスが渡るのかを考えながら体で習得できてきます。

確かに失敗すると天井にドンといってしまうのですが、理解して体が覚えてくると天井には当たらなくなります。天井に当たらなくなってきたら自分が上達してきたことにうれしくなります。

シュートも同じで実は、手首の返し方肘の動き方を自分でどのようにすれば効果的かを理解しながら習得できます。

初心者の一人練習には効果的です。本来パスもドリブルも体全体を使って行うことは事実なのですが、その前段階の肘の動きや手首の動ききちんと理解しながら練習できると思います。

初心者の方が一人でするときに効果的であろう練習方法と上達のコツをご紹介させていただきました。
バスケを始めたばかりの時は、好きになるのと同時にボールと密着している感じを身に着けていただければよいのかなと思います。

特に手首のスナップはよく使うので、バスケにとって必要なトレーニングになります。

今回はバスケの手首のトレーニング方法や練習メニューについて紹介していきます。

1.仰向けに寝てシュートフォームチェック

仰向けに寝た状態で、シュートフォームをとり真上にシュートを放ちます。

シュートを打つときに、手首のスナップと指の使い方について意識して練習します。

真上にシュートしたあと、正確にまっすぐ投げることができれば同じ位置にボールが戻って来ますが、すこしでも斜めに打ってしまうと、同じところにボールが戻ってきません。

この練習でシュートを打つ方向がぶれなくなるまで練習しましょう。

2.立った状態で、シュートフォームチェック

今度は立った状態で、シュートフォームチェックを行います。

仰向けに寝た状態での練習とは違い、今度はリングを狙わずにその場で自分よりも手前にシュートを放ちます。

立った状態なので、シュートを打ったあとに自分の手前にボールが落ちますが、正確な回転がかかっていれば地面にバウンドしてまた自分の手元に帰って来ます。

斜めに回転するようであれば、ボールは自分のところに戻ってきません。

この練習で、正しいボールの回転が出来るようにしましょう。

ボールにいい回転がかかるとリングに吸い込まれるようにしてシュートが入っていくようになります。

外れてリングに当たったとしてもボールの回転のおかげで跳ね返りが弱くなりリングに入りやすくなります。

3.指立て伏せ

指の筋肉を鍛えるための練習です。指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。

4.拳立て

拳を握って腕立て伏せをします。手首の筋肉鍛えることができます。

5.懸垂

鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。

6.重いボールを使う

普段使っているボールよりも重いボールを使ってシュート練習をすることで、普段使っているボールでのシュートが軽い力で感じるようになります。

7.睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。

疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいですし、

怪我が発生しやすくなります。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。

夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

トレーニング・栄養・休養の3つがそろって筋力があがりスピードが養われるので、意識しながら生活するようにしてください。

バスケの手首のトレーニングをすることで、力強いパスや長い距離のシュートが出来るようになります。練習メニューにいれてしっかり鍛えましょう。

ボール回しは体や手の平、指先でボールを回すことで、ボール回しはボールハンドリングが上達していなければ出来ない技なので、是非これから紹介する練習メニューで、バスケのボール回しが出来るようになりましょう。

1.体まわりのボールまわし

頭・胸・腹・足など体のまわりをボールを回します。

ボールをまわすときは前を見てスピードをあげてやってください。

ボールまわしの上級者はボールをまわしているのが見えないくらいに早くまわすことが出来るので、そのレベルまでいきましょう。

2.手の平でボール回し

手の平にボールをのせて、反対の手でボールを回します。ボールを回す時は回転軸がずれないように気をつけましょう。

3.指さきでボール回し

手の平でボール回しが出来るようになったら、今度は指先にボールをのせて、反対の手でボールを回します。ボールを回す時は回転軸がずれないように気をつけましょう。

指先でボールを支えるのはかなりの握力が必要になるので、握力も一緒に鍛えましょう。

指先でボールを回すコツはボールの中心に指を置き、指先でなるべくボールの回転を妨げないようにします。最初は爪の先で回すようにするとよいです。

ボールは斜めではなく地面と平行に回します。

回転が強くかかるほど、ボールは安定してくるので、回転が弱まってきたら、反対の手で追加の回転を与えます。

慣れてくれば反対の指先にボールを移すことも可能になります。

4.イメージトレーニング

家の中で実際にボールがなかったり、使えなかったりする方にはイメージトレーニングが最適です。

ボールの感触を思い出しながら、練習メニューをやっているところを頭でイメージします。

何度も繰り返すことによって、本当に頭でイメージしたことが出来るようになっています。

5.手首や腕の筋力トレーニング

ボール回しはボールを支えるための手首や腕の筋力が必要になってきます。

腕立て伏せや、拳立てなどをすることで、手全体の筋力をバランスよく鍛えていきましょう。

ボール回しを練習すれば、バスケのハンドリング力は飛躍的に向上すると思います。

ボールを自在に扱うためには、先ずはボールハンドリングということを肝に命じて練習メニューをこなしていきましょう。

ボール回しが素早く出来るころには、ボールを自在に扱えるようになっており、手全体の筋力も向上しているでしょう。

ボールハンドリングはバスケにおいて重要な技術ですので、家でもボールハンドリングの練習をしたいところです。

そんなときでも家で出来るハンドリング練習メニューについて紹介していきます。

1.ボール振り子

ボールを片手で持ち上げて勢いよく反対の手に持ち替えてまた持ち上げます。振り子のように一定のリズムで一連の動作を繰り返します。

ボールを振るときの勢いが弱くなると手からボールが落ちてしまうので注意が必要です。また振るときに手首を巻き込むような形にします。

家の中ですので、大きくボールを振り回して電球に当たったりしないように気をつけて下さい。

2.八の字もも上げ

立った状態で片方のももをあげて持ち上げたももの下にボールを通します。素早く持ちかえるようにしてください。

ボールを通した後は、また反対のももをあげてボールを通します。ももを連続で上げるので足の筋力トレーニングにも最適です。

3.腹筋もも上げ八の字

寝たままの状態でももを持ち上げてももの下にボールを通します。寝たままの状態で腿上げると腹筋を使うため、こちらは腹筋の筋力トレーニングにも最適です。

4.ボールまわし

頭・胸・腹・足など体のまわりをボールを回します。ボールをまわすときは前を見てスピードをあげてやってください。

ボールまわしの上級者はボールをまわしているのが見えないくらいに早くまわすことが出来るので、そのレベルまでいきましょう。

5.イメージトレーニング

家の中で実際にボールがなかったり、使えなかったりする方にはイメージトレーニングが最適です。

ボールの感触を思い出しながら、練習メニューをやっているところを頭でイメージします。ボールがない状態でも体だけを動かすという手もあります。

またイメージなので、試合中であることをイメージして、試合の中で自分がイメージしたとおりに動いているところをイメージします。何度も繰り返すことによって、本当に頭でイメージしたことが出来るようになっています。

6.まとめ

家の中で出来るトレーニングなので、テレビを見ながらでもいいのでやってみましょう。また家の中だけでやるのはもったいないので、公園でもどこでも暇を見つけてやってみましょう。

バスケがうまくなりたい方はとにかくボールを触ってボールの感覚を手になじませていきましょう。

1.ボールを回しながら歩く

その場でボールを回す練習メニューがありますが、今回は、ボールを頭・胴体の周りを回しながら前に進みます。前に進む際は前を向いてボールを見ないようにします。

今度は股をくぐるようにして回しながら前に進みます。慣れてきたら、スピードを上げて進むようにします。

立っているだけとは勝手が違って難しいので、練習してスピードを上げていきましょう。この練習によってボールハンドリングが向上します。

2.ボールを2個もってジグザグドリブル

ボールを2個持ってドリブルします。最初はボールをつくタイミングを合わせてつくようにして、慣れてきたらボールをつくタイミングを変えてつきます。慣れてきたらスピードを上げていくようにします。

普段1つのボールでドリブルしているのが、ボールが２個となるとボールをコントロールをするのはとても難しくなります。

左右のドリブルをつく力が変わると二つのボールのタイミングが変わってくるので、左右のドリブルをつく力が均等になるように注意しましょう。

この練習によって聞き手に左右されずにドリブルが出来るようになります。

3.バックボードに当ててリバウンド

二人組を作ってボールをバックボードにあてて跳ね返ったボールをジャンプしてリバンウンドします。このときもう一人は後ろから押したりプレッシャーをかけます。

リバウンドをする際に、ボックスアウトと言って、相手をリングの中に入らせない方法があるので、ボックスアウトをしてリバウンドのいいポジションをとるようにします。

プレッシャーに負けないようにリバンウンドする必要があるのでしっかりとポジションをとってしっかりとした体勢でリバンウンドするようにしましょう。

この練習によって体を張ったプレーやボールへの執着が強くなります。

4.まとめ

上記の練習メニューはバスケ初心者が行うメニューをすこし応用したものになっていますが、毎日続けることによって必ずハンドリングやドリブル力の向上に繋がります。

NBAのプロ選手も基礎練習は毎日やっており、上級者といっても基礎をおろそかにはできません。

練習をサボるとすぐに、ボールが手につかなくなるので、サボらず練習メニューを淡々とこなしていきましょう。

バスケットボールのプロ選手を見るとボールが体の一部かのように意識せずに扱っていると思います。 バスケットボールに慣れるための練習メニューについて紹介します。

1.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。 その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。 かなりの握力を使うので握力もつきます。

2.ボール回し

ボールを頭から足下を軸にして手でぐるぐる回します。最初はゆっくりボールの感覚を確かめるようにして回し、どんどん早く回していきます。

反対回りもするようにしてください。 上達してきたら股の間を8の字に回します。

スラムダンクの桜木花道もバスケ部入部時はボール回しばかりしていましたが、それぐらい初心者には大切な練習だということです。

ボールの大きさの感覚がわかっていないと体にボールが触れてしまうので、しっかりと体にボールの大きさを染みこませるようにしてください。

3.ボール手のひら回し

ボールを片手で持って手をくるりと裏返して手の裏で持ち替えます。手の裏で持ち替えるとボールがこぼれ落ちそうになりますが、バランスをとって落ちないようにしてください。

一定時間バランスをとったら、また手をくるりと回して持ち替えます。 慣れてきたら持ち替えるスピードをだんだん早くしてください。左右の手どちらも練習するようにしてください。

4.まとめ

上記3つの練習メニューで共通して意識してほしいのは、かならず顔は正面を見てボールを見ないことです。 試合中はボールを見ながらドリブル・パスをすることはほとんどありません。

ボールを見てしまうとどうしてもボールをみて動くクセがついてしまい、いつまでも初心者から抜け出せないので注意してください。

これらの練習は一人でもどこでも出来るものばかりです。 練習前や練習後などバスケットボールリングがない場所などで練習するとよいです。 NBA選手も毎日ボールハンドリングを怠らずに練習しています。

初心者はボールが簡単に扱えずに苦労すると思いますが、この練習を繰り返すことで、次第にバスケットボールが手に馴染んでくるのが実感出来ると思います。