1.ハンドリングの上手、下手で変わるスキル

バスケにおいて、ハンドリングの上手、下手は、試合、練習のときに如実に現れてきます。先ずは、ハンドリング向上が、どうしてバスケにおいて必要なのかをお話します。

バスケは、常に高速で動いていくスポーツです。そして、早いだけでなく3ｍ5ｃｍのリングにボールを入れる競技です。

ハンドリングとは、手をしなやかに使い、ボールをコントロールしていくということになります。すなわち、バスケにおいてシュート、ドリブル、パスをするうえで不可欠な運動になります。

バスケで走ることやフォーメーションが幾ら上達したとしても、個人技術であるハンドリングが、上達しなければ、バスケは上達いたしません。

例えば、シュート打つのに、手首、指の先のハンドリングが固く、シュートが入らないとします。
勿論得点できないわけですから、試合にも出られません。

又、ドリブルでハンドリングが悪く、コントロールできないとします。相手にボールが渡ってしまうことが多いので、試合には出られません。

そして、パスのハンドリングが悪く、見方にきちんとパスが出せないようでしたら、これも試合には、出られません。

ハンドリング向上をしていないプレイヤーは、試合に出られなくなるということです。

個人技術としてのハンドリング向上が、出来ないということは、バスケ自体の上達の妨げになり、試合に出る機会を少なくしてしまうということです。

2.ハンドリング向上させるには

バスケにおいて、ハンドリングは非常に重要とお話しました。ここでは、ハンドリング向上させてバスケ自体を上達に導くためのお話をします。

先ず、ハンドリング向上は、手を使う練習になります。この際、手を使うのですが、手のひらは一切使用しません。

ボールハンドリングの基本は、各左右の手の5本ずつの指のみを使用します。しいて言えば、第一関節までのみを使用します。

一人で練習するときも、必ず手のひらを使用しないで下さい。指だけを使用してボールハンドリング向上に取り組んでください。

手のひらを使ってしまうと、ハンドリング向上もしませんし、バスケ自体上達しないので注意ください。

ハンドリングを向上させて、バスケ自体も向上、上達して行きましょう。

1.先ずは、初心者は毎日ボールに触る

バスケ初心者の方は、先ずはどんなボールでも構いませんのでボールを購入してください。ボールだけは、ないと練習になりません。

学生は、初心者として部活動とかに入ったら先ずは、コートの端でボールハンドリングの練習をすることと思います。

このボールハンドリングは、必ず自分で購入したボールで自宅に帰った後でも実践することが、バスケ初心者が上達するのには肝心になります。実は、初心者が、このボールハンドリングが出来ていないと上達する過程で必ず大きな壁に当たります。

練習でも試合でも、このボールコントロールが、出来ないということは、パス、ドリブル、シュートのバリエーションが増えないということになるからです。バスケ初心者の方は、必ずボールハンドリングを自宅にて練習して上達してください。

社会人でバスケを初心者から始めた場合は、先ずはチームやサークルの経験者から、ボールハンドリングの基礎を教えて頂いて下さい。

初心者の方は、この教えてもらったボールハンドリングを自宅でも必ず練習して下さい。学生でも社会人でも同じです。ボールハンドリングが、出来ないということはバスケの上達を妨げてしまいます。

2.ボールハンドリングが出来ないと

では、ボールハンドリングが出来ないというのが、なぜそんなにバスケの上達を妨げる要因になってしまうのでしょうか。

初心者でも経験者でも、必ず利き手や利き足というものがあります。実は、この利き手、利き足があること
は、バスケにおいても必要な要素ではあります。

では、利き手の右手だけでしかドリブルが出来ないとしたらどうでしょうか？最初は、練習や試合でも通用するかもしれません。

バスケ初心者でも最初は、それでも仕方ないかもしれません。でも次第にドリブルで抜けなくなります。

経験者でも、右のドリブルしか出来ない人は、沢山います。意識して右でドリブルしているわけではありませんので、既に修正が利かない状況にあると、言うことです。

ボールハンドリングは、利き手でない方も使えるようにするための訓練でもあるということです。バスケ初心者から、ボールハンドリングをきちんと上達させることは、今後のバスケのためには必要不可欠なことです。

初心者からボールハンドリングをきちんと習得、上達させることは、今後のバスケ全般の上達には大変重要です。必ず自分のものにしてほしい基礎練習です。

縫い目の使い方によってはシュート時にボールに回転がかかっているかがわかるようになります。

ボールに回転がかかっていない場合は、シュート時にボールの縫い目がはっきりと見えるはずです。

逆にボールに回転がかかっている場合は縫い目が見えないはずです。

バスケボールの縫い目を使って、ボールの回転をかける練習メニューを紹介します。

1.ボールを指にひっかける

ボールを指にひっかける感覚がまだ身についていない場合は、以下の練習メニューを練習します。

仰向けに寝た状態で、シュートフォームをとり真上にシュートを放ちます。

シュートを打つときに、手首のスナップと指の使い方について意識して練習します。

真上にシュートしたあと、正確にまっすぐ投げることができれば同じ位置にボールが戻って来ますが、すこしでも斜めに打ってしまうと、同じところにボールが戻ってきません。

この練習でシュートを打つ方向がぶれなくなるまで練習しましょう。

2.手首のスナップがきかせる

今度は立った状態で、シュートフォームチェックを行います。

仰向けに寝た状態での練習とは違い、今度はリングを狙わずにその場で自分よりも手前にシュートを放ちます。

立った状態なので、シュートを打ったあとに自分の手前にボールが落ちますが、正確な回転がかかっていれば地面にバウンドしてまた自分の手元に帰って来ます。

斜めに回転するようであれば、ボールは自分のところに戻ってきません。

この練習で、正しいボールの回転が出来るようにしましょう。

3.重いボールでシュート練習をする

普段使用しているボールよりも重いボールを使って、シュート練習をすると、筋力がつき、軽いボールに戻したときには、ボールが軽く感じることができ、飛距離も伸ばすことが出来ます。

あまり重いボールを使用して練習しすぎると、シュートの調子が悪くなってしまうことがあるので、適度に練習するようにしてください。

4.シュートの飛距離をすこしずつのばす

ゴール下からシュートを放ちシュートを決めたら、すこしずつリングから遠ざかります。

シュートを打つときに力んで打つ必要がある場合はその距離があなたが楽にシュートが打てる飛距離の限界です。

すこしずつ楽にシュートが打てる限界のラインを少しずつのばしていき、
最終的に3Pラインよりも外から打てるようになるようにします。

これらの練習メニューをする場合はバスケボールの縫い目を見てボールに回転がちゃんと加わっているかチェックを欠かさないようにしましょう。

今回はバスケのハンドリングをしながらでも筋トレができる練習メニューを紹介していきます。

1.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。

その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。

この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。

かなりの握力を使うので握力もつきます。

2.指ドリブル

ドリブル時には手先を大きく開いて広い面積でボールを持つ必要があります。

手先の強化をするための練習です。

別名、ピアノドリブルと言って指一本ずつを切り替えながらでドリブルをすると、
指先の筋肉とボールハンドリング力も同時につきます。

文字通り指先だけを一本ずつ使ってドリブルをします。一本一本の指に神経を使って丁寧にドリブルするようにします。

家の中なので、当然本気でドリブルすると騒音になると思うので、中腰になって、10～20センチぐらいの幅でドリブルします。

すべての5本指を使うため利き腕でない方の練習は難しいですが、利き腕でない手のドリブル上達に効果があります。

また、指先を使うので指先の筋肉をかなり鍛えられます。

3.巻き込みキャッチ

ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。

ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。

戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。

両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。

キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。

4.ボール転がしてキャッチ

ボールを両手でキャッチする練習です。

ボールに回転をかけて自分の少し目の前に投げます、回転して跳ね返ったボールを、ジャンプしながら投げます。

回転がかかっているので、キャッチしたときに手からこぼれ落ちないように気をつけてください。

ボールの回転が目で追えるとさらにいいです。キャッチした後は必ずディフェンスからボールを守る姿勢をとってください。

回転をかける方向や強さによって、キャッチの難しさが変わってくるので、いろいろ試してみてください。

これらの練習メニューをすることで、バスケのハンドリングをしながら筋トレをすることが出来ます。

また、手首のスナップもあったほうがよいでしょう。

今回はバスケのハンドリング時に使うフリップに必要な練習メニューを紹介します。

1.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。

その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。

この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。

かなりの握力を使うので握力もつきます。

2.指ドリブル

ドリブル時には手先を大きく開いて広い面積でボールを持つ必要があります。

手先の強化をするための練習です。

別名、ピアノドリブルと言って指一本ずつを切り替えながらでドリブルをすると、
指先の筋肉とボールハンドリング力も同時につきます。

文字通り指先だけを一本ずつ使ってドリブルをします。一本一本の指に神経を使って丁寧にドリブルするようにします。

家の中なので、当然本気でドリブルすると騒音になると思うので、中腰になって、10～20センチぐらいの幅でドリブルします。

すべての5本指を使うため利き腕でない方の練習は難しいですが、利き腕でない手のドリブル上達に効果があります。

また、指先を使うので指先の筋肉をかなり鍛えられます。

3.巻き込みキャッチ

ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。

ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。

両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。

キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。

4.ボール転がしてキャッチ

ボールになれるために、ボールを両手でキャッチする練習です。

ボールに回転をかけて自分の少し目の前に投げます、回転して跳ね返ったボールを、ジャンプしながら投げます。

回転がかかっているので、キャッチしたときに手からこぼれ落ちないように気をつけてください。

ボールの回転が目で追えるとさらにいいです。キャッチした後は必ずディフェンスからボールを守る姿勢をとってください。

回転をかける方向や強さによって、キャッチの難しさが変わってくるので、いろいろ試してみてください。

このような練習メニューをこなすことで、バスケのハンドリング時のフリップが簡単にできるようになるでしょう。

左手のハンドリングを練習することで、両手で様々な動きができるようになりましょう。

今回はバスケの左手を鍛えるハンドリングの練習メニューについて紹介していきます。

1.片手でV字ドリブル

片手でV字を書くようにドリブルをおこないます。

ボールをついたあとは、反対側に手をもってこないといけません。

また手首をかえす動きも必要になります。スピードや角度を変えていくと練習が効果的です。

V字ドリブルする方向を前後左右で切り替えます。

ボールハンドリング力がやしなわれるのできっちり練習しましょう。

2.片手で前後キャッチ

前後キャッチはボールを後ろで構えて前方に投げます。

体の前に来たボールを同じ手でキャッチします。

片手でキャッチするので、手の動かしかたやボールの投げ方を意識しながら練習しましょう。

3.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。

その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。

この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。

かなりの握力を使うので握力もつきます。

4.指ドリブル

ドリブル時には手先を大きく開いて広い面積でボールを持つ必要があります。手先の強化をするための練習です。

別名、ピアノドリブルと言って指一本ずつを切り替えながらでドリブルをすると、
指先の筋肉とボールハンドリング力も同時につきます。

文字通り指先だけを一本ずつ使ってドリブルをします。一本一本の指に神経を使って丁寧にドリブルするようにします。

家の中なので、当然本気でドリブルすると騒音になると思うので、中腰になって、10～20センチぐらいの幅でドリブルします。

すべての5本指を使うため利き腕でない方の練習は難しいですが、利き腕でない手のドリブル上達に効果があります。

また、指先を使うので指先の筋肉をかなり鍛えられます。

5.ボール手のひら回し

ボールを片手で持って手をくるりと裏返して手の裏で持ち替えます。

手の裏で持ち替えるとボールがこぼれ落ちそうになりますが、バランスをとって落ちないようにしてください。

一定時間バランスをとったら、また手をくるりと回して持ち替えます。

慣れてきたら持ち替えるスピードをだんだん早くしてください。左右の手どちらも練習するようにしてください。

バスケは左手を鍛えることによって、必ずプレーの幅が広くなります。

ハンドリングを練習メニューに加えて、日々の練習を頑張りましょう。

バスケのドリブルは強くつくことが必須です。

そのためには腕の力や握力が必要になります。

握力をつけることによって、ドリブルは力強いものになるでしょう。

今回は、バスケのドリブルに必要な腕の力や握力を強化するための練習メニューについて紹介していきます。

1.腕立て伏せ

上半身の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せが一番です。

両手の間隔を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉を鍛えることができます。

2.指立て伏せ

指の筋肉を鍛えるための練習です。

指の感覚を狭めることによって、負荷を高めることができます。

3.拳立て

拳を握って腕立て伏せをします。

手首の筋肉鍛えることができます。

4.懸垂

鉄棒にぶら下がって、懸垂をすることで、肩や腕など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。

5.重いボールを使う

普段使っているボールよりも重いボールを使ってシュート練習をすることで、普段使っているボールでのシュートが軽い力で感じるようになります。

6.ボールに回転をかける

仰向けに寝た状態で、シュートフォームをとり真上にシュートを放ちます。

シュートを打つときに、手首のスナップと指の使い方について意識して練習します。

真上にシュートしたあと、正確にまっすぐ投げることができれば同じ位置にボールが戻って来ますが、すこしでも斜めに打ってしまうと、同じところにボールが戻ってきません。

7.握力を鍛える

握力を鍛えることで、ボールにスナップをかけることが出来るようになり、飛距離を伸ばすことができます。

握力を鍛える一番簡単な方法はハンドクリップを使うことです。

100均でも打っているので簡単に道具をそろえることが出来ると思います。

出来るだけ固いものを選ぶようにしましょう。

8.握力を鍛える

握力を鍛えることで、ボールにスナップをかけることが出来るようになり、飛距離を伸ばすことができます。

握力を鍛える一番簡単な方法はハンドクリップを使うことです。

100均でも打っているので簡単に道具をそろえることが出来ると思います。

出来るだけ固いものを選ぶようにしましょう。

今回の練習メニューでバスケのシュートの飛距離が飛躍的に伸びてきます。

試合で自信をもってシュートが打てるように、練習に励みましょう。

これらのバスケの練習メニューで握力は確実についていくでしょう。

あえて片手だけに制限することで、練習効果が上がりボールハンドリングが向上する場合があります。今回はバスケの片手でもできるハンドリングの練習メニューについて紹介していきます。

1.片手でV字ドリブル

片手でV字を書くようにドリブルをおこないます。ボールをついたあとは、反対側に手をもってこないといけません。

また手首をかえす動きも必要になります。スピードや角度を変えていくと練習が効果的です。

V字ドリブルする方向を前後左右で切り替えます。ボールハンドリング力がやしなわれるのできっちり練習しましょう。

2.片手で前後キャッチ

前後キャッチはボールを後ろで構えて前方に投げます。体の前に来たボールを同じ手でキャッチします。

片手でキャッチするので、手の動かしかたやボールの投げ方を意識しながら練習しましょう。

3.ボールつまみ

胸の中心にボールを両手で持ちます。その後どちらか片方の手でボールを強くつまんで、反対の手に移動させます。

次第に手を広げるようにして、ボールを移動させる間隔を広げていきます。この時にボールの触った感触、縫い目などを感じながらやると効果的です。かなりの握力を使うので握力もつきます。

4.指ドリブル

ドリブル時には手先を大きく開いて広い面積でボールを持つ必要があります。手先の強化をするための練習です。

別名、ピアノドリブルと言って指一本ずつを切り替えながらでドリブルをすると、指先の筋肉とボールハンドリング力も同時につきます。

文字通り指先だけを一本ずつ使ってドリブルをします。一本一本の指に神経を使って丁寧にドリブルするようにします。

家の中なので、当然本気でドリブルすると騒音になると思うので、中腰になって、10～20センチぐらいの幅でドリブルします。

すべての5本指を使うため利き腕でない方の練習は難しいですが、利き腕でない手のドリブル上達に効果があります。

また、指先を使うので指先の筋肉をかなり鍛えられます。

5.ボール手のひら回し

ボールを片手で持って手をくるりと裏返して手の裏で持ち替えます。手の裏で持ち替えるとボールがこぼれ落ちそうになりますが、バランスをとって落ちないようにしてください。

一定時間バランスをとったら、また手をくるりと回して持ち替えます。慣れてきたら持ち替えるスピードをだんだん早くしてください。左右の手どちらも練習するようにしてください。

このようにバスケは片手でも十分に練習ができる練習メニューが揃っています。自分なりにアレンジしてみても面白いです。

バスケはハンドリングがとても重要であることを話しましたが、それはプロであっても同じです。プロはボールハンドリングがバスケの基礎であることがわかっているので、毎日欠かさず練習を行っています。

ここではプロがやっているハンドリングの鍛え方の練習メニューについて紹介します。

1.前後キャッチ

前後キャッチは中腰になって股の下にボールを構えます。ボールを離したら、今度はお尻の後ろから手をだしてキャッチします。キャッチしたら今度はまたもとの位置でキャッチします。

コツはボールを離すときにすこしボールを持ち上げる事で、手を移動する時は素早く移動させてください。

2.クロスキャッチ

クロスキャッチは前後キャッチと似ていますが、キャッチする手を前とお尻の後ろから手を伸ばしてキャッチします。

こちらもコツはボールを離すときにすこしボールを持ち上げるようにして、手の移動は素早くしてください。

3.手たたき

手たたきは上記の前後キャッチとクロスキャッチのボールを離す動作時に一回手をたたいたからキャッチする動作に入ります。

大きめにボールを持ち上げて手をたたくためにさらに手を素早く動かす必要がでてくるので練習しましょう。

4.背面キャッチ

ボールを胸の前に持って、ボールを上に投げて背中でキャッチします。背中でキャッチが出来たら、今度は胸でキャッチ出来るように上に投げます。ボールの着地点を予測してキャッチが必要になります。

5.ボールを2個もってジグザグドリブル

ボールを2個持ってドリブルします。最初はボールをつくタイミングを合わせてつくようにして、慣れてきたらボールをつくタイミングを変えてつきます。慣れてきたらスピードを上げていくようにします。

普段1つのボールでドリブルしているのが、ボールが２個となるとボールをコントロールをするのはとても難しくなります。

左右のドリブルをつく力が変わると二つのボールのタイミングが変わってくるので、左右のドリブルをつく力が均等になるように注意しましょう。

このようにプロであっても基本的にハンドリングの鍛え方は同じです。出来るだけ左右の手の差がないように練習をしましょう。

またボールは見ないようにすることを意識して練習しましょう。ボールハンドリングの向上によって、バスケのスキルがベースアップするのが実感できると思います。

プロに負けないように練習メニューを頑張っていきましょう。

バスケを始めたばかりの方はハンドリングの重要性をまだ理解できていないかもしれませんが、バスケ初心者はそもそもボールハンドリングが出来ていない事が多いのです。

ボールハンドリングが出来ていない状態ではドリブルは上達しません。ドリブル中はボールをついてボールが跳ね返る位置に手を動かしてという動作を繰り返します。

常にボールをハンドリングの力が必要になってくるのです。それではバスケのハンドリングが向上する練習メニューを紹介していきます。

1.巻き込みキャッチ

ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。

ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。

戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。

キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。

2.ボール転がしてキャッチ

ボールを両手でキャッチする練習です。ボールに回転をかけて自分の少し目の前に投げます、回転して跳ね返ったボールを、ジャンプしながら投げます。

回転がかかっているので、キャッチしたときに手からこぼれ落ちないように気をつけてください。ボールの回転が目で追えるとさらにいいです。

キャッチした後は必ずディフェンスからボールを守る姿勢をとってください。回転をかける方向や強さによって、キャッチの難しさが変わってくるので、いろいろ試してみてください。

3.対面キャッチ

実際に相手からのパスをキャッチする練習です。二人組になって、ボールを一つ持ちます。片方が相手に向かってボールを投げます。

投げられた方は、ジャンプしてキャッチします。着地するときは、パスをするための体勢に入るために、片足をすこし前に出すような形にしましょう。

ルーズボールに対する執着心の練習にもなるので、投げる方はできるだけ手が届きにくい箇所に投げるようにしてください。

ボールが着地するまでにキャッチするなど、ルールを加えるとより練習効果が高くなります。このようにバスケのハンドリングの重要性が伝わったでしょうか。

まだバスケを始めたばかりの時はシュート練習よりもまず、ハンドリング技術を身に付けるように練習メニューをこなしていきましょう。