チームにあったゾーンディフェンスをしっかり練習して試合で通用出来るようにしっかり練習しておきましょう。

女子バスケには、ゾーンディフェンスの種類が少ないことです。

種類が少ないと試合で使うときに相手に分かりやすくなるからです。

相手に分かってしまうと簡単に攻められてしまいます。

少しでも種類を増やして試合で使えるようにしっかり練習をしておきましょう。

何種類かゾーンディフェンスが出来るようになっていた方が相手にもどのディフェンスで来るのか分かりづらくなるからです。

上達してきたら、ゾーンディフェンスの種類を増やしていきましょう。

今回は、ゾーンディフェンスのやり方について紹介していきたいと思います。

1.ゾーンの種類

ゾーンの種類は、たくさんあります。

2-3や3-2や2-1-2や1-2-2や1-1-3や1-3-1です。

色んな種類があるなかで、自分のチームにあったゾーンをやりましょう。

女子バスケに多いのは、ゾーンの種類が少ないことです。

せめて2～3種類くらいは出来るようになっておきましょう。

色んなディフェンスが出来ると相手は攻めにくくなります。

そのためにも練習をしてゾーンを使えるように練習をしておきましょう。

2.ディフェンスの基礎をおさえる

ゾーンディフェンスをするには、マンツーマンのディフェンスが出来ていなければなりません。

しっかりマンツーマンディフェンスが出来るようになってからゾーンディフェンスの練習をおこないましょう。

女子バスケに多いのは、マンツーマンディフェンスがちゃんと出来ていないのにゾーンディフェンスの練習をしていることです。

ちゃんとマンツーマンディフェンスが出来るようになってからゾーンディフェンスの練習をしましょう。

3.まとめ

ゾーンディフェンスでは、うけわたし(連携)がちゃんとできないといけません。

女子バスケに多いのは、うけわたし(連携)ができていないことです。

しっかり声かけをして、うけわたし(連携)を出来るようになりましょう。

ゾーンディフェンスをするには、反復練習が必要です。

上達するためにも練習をおこたらないように頑張ってやっていきましょう。

日々の練習が必ず結果に繋がってきます。

試合で使えるように、チームで意識をしてみんなで指摘しあってチーム全体で上達していきましょう。

バスケのリバウンドはブロックアウトを使って相手をゴール下に入れないようにする必要があります。

また、相手よりも高い位置でボールをとるために高いジャンプ力が必要とされます。これらを実現するためには相手に押し負けない上半身の筋肉と高いジャンプをするために足腰の筋肉が必要になります。

それでは、筋トレの練習メニューについて紹介していきます。

1.巻き込みキャッチ

ボールを片手で巻き込んでのキャッチの練習です。リバウンドは空中でボールの取り合いになることがあるので、力負けしないようにボールを巻き込んでキャッチする練習をします。

ボールを両手で胸の中心に持ちます。ボールごと持ち上げて片手を上げて、最高点に達したらリバウンドのようにボールを巻き込むように胸の位置に戻して両手でキャッチします。

戻すスピードはできるだけ速く力強くしてください。両手でキャッチするときは力を込めて、相手チームの選手からはたきおとされないようにしてください。

キャッチし終わったら、ディフェンスからボールを取られないようにディフェンスからボールを守るような姿勢をとります。常に胸や腕に力をいれることを意識しましょう。

2.ジャンピングスクワット

リバウンドは高いジャンプを何度もする必要が出てきます。ジャンピングスクワットをすることで、何度も全力でジャンプする筋力をつけましょう。

3.壁に向かってボックスアウト

背中を壁につけて壁を押す練習をしましょう。当然壁は動くことはないので、全力で当たるようにして、背中で押し出す筋力を最大限に使うようにします。

4.足首に重りをつける

足腰を鍛えるために足首に重りをつけてジャンプすると、足腰の負荷がまして重りをはずすと足が軽く感じるようになります。当然筋力もついているのでジャンプ力も向上しているはずです。

このようにバスケには筋トレを欠かすことが出来ません。筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。

したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。

また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。

成長期である場合は、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。

小学生や中学生の場合はまだ本格的な筋トレを始めるには早いので、高校生など、身長の伸びがおさまったぐらいから始めるとよいです。毎日の練習メニューをこなして最強のリバウンダーになりましょう。

しかしバスケットボールの基礎は少しコツがいるのが特徴で、我流でがむしゃらに行うことでは上手くなりません。

ドリブルが上手くできない方は肘や手首だけで行っている傾向があり、ボールに勢いが無くなりコントロールもしにくくなってしまいます。

肩を柔軟にして肘から手首と連動させ、手首のスナップと指先の動きでボールを正確にコントロールすることが大事です。

出来るだけ指先はを開くと、バウンドさせたボールが手の平に吸い付くようにできるようになります。力を入れすぎずリラックスして行うこともドリブル上達のコツです。

バスケットボールはパスをつなぎながら味方と一緒にゴールを目指すスポーツですので、パスも大切なポイントです。パスが上達しない時は、親指が真っ直ぐ突き出されているかどうか確認してみましょう。

ボールの持ち方は真横からではなく自然な感じで手前側を持つことですので、コントロール良く投げられるポイントを探してみましょう。

出来るだけ指を開くように、右手と左手の人差指と親指で正三角形を作るイメージで行います。出す方向に向かって親指を突き出すイメージで、腕をしっかり伸ばし切るとスピードあるパスを出すことができます。

シュートには色々な種類がありますが、最も基本の技が「レイアップシュート」です。ドリブルしながらゴールに近づきボールをゴールに置くようにする方法で、ランニングシュートやドリブルシュートと呼ばれることもあります。

ボールを投げるのではなくリングに置いてくる感覚をつかめるまで、最後までリングを見ながらリングにボールが触れないように練習します。速度によって打ち方も変わるので、ゴールに向かう速度や角度を変えて練習することも大切です。

試合の時にはディフェンスにブロックされてしまうことが多いので、ボールにスピンをかけてボードの高いところに当てる方法も活用できるでしょう。

レイアアっプシュートが打てるようになったら、両足で踏み切るホップシュートを覚える方法もあります。ホップシュートは飛距離も伸ばし、シュートスピードも早くなるシュート・スキルです。

いいシュートフォームとは、第一に左右の体のブレを少なくすることですので気をつけて行ってみましょう。

なかなかバスケットボールがうまくならないという場合は、このようにドリブル、パス、シュートから練習してみることをお勧めいたします。

確実に基礎が身に付いてからだと、ピボットなどのフットワークも体に馴染ませやすくなります。無駄のないトレーニングで効率的に上達して、バスケットボールをプレイする楽しみを広げていきましょう。

私も決してうまいわけではないですが、中学、高校とバスケットボールをしてきてそれなりに成長はしたつもりです。練習の仕方、練習中になにを考えるかで上達の速度は変わってくると思っています。

まずはじめに、これは基礎中の基礎です。ミニバスケットだろうが中学、高校の部活だろうがプロだろうが言われることだと思います。

それは「繰り返し練習すること」です。ほかのスポーツもそうかもしれませんが、バスケットボールでは特に重要視されています。

理由としては、バスケットボールは試合の展開や動きがとても速いです。そのため頭で考えるより早く体を動かさなくては追いつきません。

繰り返し練習することによってそれができるようになっていきます。だからこそ何度も何度も反復練習しなくてはいけないのです。

次は練習メニューについてです。当然のことですが、いきなり難しい練習をしても意味がないですよね。

極端な例になりますがシュートもまともにできないのに試合形式の練習をする、ようなものです。

まずは基礎から始めなくてはいけません。特に重要なのがハンドリングです。これを毎日することでボールの保持力がまったく違ってきます。

私も最初バスケットを始めたころは、毎日毎日ハンドリングをすることからでした。

また、練習メニューの流れも大事です。最初はボールを使わずにできる練習です。ウォーミングアップや体力トレーニングですね。

どのスポーツでもそうですが、体力がないと試合に出続けられなくなってしまうので、体力トレーニングはとても大事です。それが終わって初めてボールを使った練習に入るのがいいと思います。

また、ボールが使えない時間にできる練習メニューもあります。主に夜ですね。家の中でもできる練習もいくつかあります。

まず筋力トレーニングです。特に体幹トレーニングが効果的です。体幹が強くなると、空中でのバランスがよくなるのでリバウンドやシュートなどに有利になります。プロのバスケットボールプレイヤーもやっています。これも毎日繰り返しやることが大事です。

プロの選手になるとチーム練習以外の個人練習は、自分の考えた自分に適した練習メニューを考えてそれをこなしています。そうして技術を保っているのです。
これからバスケットボールがうまくなりたいと思っている人は、毎日の反復練習を怠らず、きちんとしたメニューで練習をしていきましょう。

きれいにドリブルをして、綺麗にシュートを打つ、そんな個人的な要素に注目するのも無理はありませんが、ずばり言うと、バスケットボールというのはチーム全体の動きをいかに勝ちやすく作ってきたかで勝敗が決まるスポーツです。

チーム一人一人の役割がちゃんと共通意識として全員が知っており、効率的に連動すれば、乱暴な言い方ですが全員が下手でも勝てます。

まずはオフェンス面で重視することと練習メニューです。

バスケットボールはゴールに近づいていくとき、相手得点後のロングパスでの速攻以外の方法では、スクリーンでの移動が基本です。

つまり、チームメイトが楯になることで走路を作り、その走路をドリブルしてゴールに近づき、簡単なシュートで得点するのです。

ボールを持った味方を見て、味方を妨害しそうな敵との間に突っ立って楯となる動き、これを徹底して練習します。

そして、ドリブルがうまくいきそうになかったら、すぐにパスを受け取りに見方が動く。

あとは再び見方の誰かがスクリーンしてドリブルで攻撃します。この一連の流れがスムーズでさえあれば、個人のスキルは最低限でもチームは勝ちやすいです。

次に守備面での練習メニューを見てみましょう。重要な目的はぺネトレーションさせないことと、フリーでシュートを打たせないことです。

ぺネトレーションを防ぐにはスピードに長けた相手選手に対してこちらもビッグマンではなく元気で小柄な選手をつけて、スピードのミスマッチを防ぎます。

そしてフリーを作らないためには、ダブルチームなどで手薄になった地点を見つけたら他の味方が流動的にローテートしてその地点を担当することです。

これはゾーンディフェンスという高度な戦術でも用いられている考え方です。

最後に、攻撃機会を増やすためにはリバウンドを多くとることですが、これも相手より先にリバウンドを好捕しやすい位置をすばやく陣取る練習メニューを繰り返します。