1.マンツーマンディフェンスの役割

バスケのマンツーマンディフェンスは、文字通りですが、一人のオフェンスに一人のディフェンスが、責任もってマッチアップすると言うことです。

これは、一人が一人を責任持ってディフェンスするのが役割です。そしてオフェンスは、そのマークを外して攻撃をしていくと言うのが役割です。

マンツーマンディフェンスの役割は、第一に自分のマークする人をいち早く見つけ、ピックアップすることです。ディフェンス体制が遅れると言うことは、相手に攻撃される時間を、より多く与えると言うことです。

そして、スクリーン等をオフェンスが、行った場合は、必ず見方に声で知らせて、ディフェンスの準備をしていくことも役割です。上達しているものは、こういうことがしっかり出来ています。

第三は、一人が抜かれたときのヘルプと、それに伴うカバーを行うと言うことです。言い換えれば、相手に簡単にシュートを打たせないための、役割です。

バスケでは、第一、第二は意外と役割を把握されているのですが、第三は、上達者でも中々出来ないことが、多いようです。

バスケのマンツーマンでは、この三点が非常に重要と考えます。

2.ゾーンディフェンスの役割

ゾーンディフェンスの役割についてお話します。そもそも、ゾーンディフェンス自体に一定の役割が、バスケの場合はございます。

どういうことかといいますと、マンツーマンディフェンスと違い、一人ひとりが与えられたスペースを守るからです。よって配置の方法で、役割がある程度決まってきます。

例えば、2-3ゾーンの場合は、ペイントエリア内をディフェンスで固めたいときです。2-1-2は、更に、相手に大きい選手がいて、ペイントエリア内を固めたいときです。

次に3-2は、3Ｐシューターのシュートを防ぎたいとき等に使用されます。1-3-1は、ウィングからの攻撃に備えたりもします。

そして、このゾーンディフェンスの役割は、さらにこの形からディフェンスをしながら、一定の目的でボールを取りに行ったりもします。

バスケのゾーンディフェンスの役割は、その配置で変わります。ですから、このディフェンスは、全員の呼吸が合うことが、非常に重要です。

又、その目的を全員が、把握することも重要に成ります。シュミレーションしながら、上達していき、試合で使用して修正していく必要もあります。

このディフェンスは、技術の上達だけでなく、守っている皆が声を掛け合って、オフェンスの位置を知らせたりすることも重要な役割です。

バスケの代表的なディフェンスの種類と役割のお話をしました。動きの上達とともにディフェンスは、声をかけて見方同士が、全体を把握することも大事に成ります。

オフェンスのボールに手を出して奪いとる技のことですが、スティールをするためには、ディフェンスの姿勢が重要になります。

今回はバスケのスティールの練習メニューについて紹介していきます。

1.ボールチェックを徹底する

ボールチェックとはオフェンスのボールに手を伸ばして、オフェンスにプレッシャーを与えて、好きなプレーをさせないことです。

オフェンスがパスを出そうとしたときは、必ずパスの進行方向に手を出すことによって、パスがカット出来る可能性が高まります。

このときパスフェイクの場合があるので、ドリブルやシュートの警戒も怠らないようにします。

オフェンスとディフェンスで制限時間を儲けてボールチェックをし続ける練習をします。

2.フットワーク

ディフェンスは1にも2にもフットワークが鍵と言われています。

基礎体力が物をいうのでフットワークは入念にする必要があります。

シャトルランやラン&ゴーなど基本的に走るのがメインになりますが、面倒くさがらずにコンスタントにやり続けてることが重要です。

長時間走り続ける持久力を身につけましょう。

3.カニ歩き

ディフェンスの大事な要素でスタンスとハンズアップがあります。

スタンスはディフェンスをするときの姿勢でボール保持者に対して正対しひざを曲げて重心を落とします。

ハンズアップは手をあげてボール保持者にプレッシャーを与えることです。

このスタンスとハンズアップを維持した状態で真横にスライドをする練習がカニ歩きです。

文字通りカニが歩くふうに見えるので、かっこ悪く見えるかもしれませんが。この姿勢を維持するのはとてもきついです。

ゆっくりな動きと早い動きを組み合わせます。

ディフェンスの基本姿勢になるので姿勢を意識しながら練習するようにしてください。

4.ターキー

練習者の前に指揮者が一人立って、練習者はディフェンスのスタンスをとり足をジタバタします。

指揮者は手で上下左右のどれかを指さします。

練習者はさされた方によって、上をさされたのであればその場でジャンプ、下をさされたであればうつ伏せに寝てすぐに起き上がる、左右をさされたのであればさされた方向に１歩スライドします。

指揮者は指示するスピードを任意で上げたり下げたりするとよいです。

常に動き続ける必要があるのでとてもきついです。練習時間を長めにとると反射神経、持久力向上や、メンタル向上にも効果があります。

バスケのスティールは手を出すために、ファールを取られることが多くなります。

スティールをする場合は、自分のファールの数も考えて、積極的に行くかどうか決めましょう。

いきなり出来る技ではないので練習メニューをしっかりこなして、体に染み込ませましょう。

ディフェンスは自分が守るオフェンスだけをみればいいと考えている人もいるかも知れませんが、ボールを見なければ、コート内がどういう状況になっているかわからず、パスカットやヘルプなども狙えないからです。

今回はバスケのディフェンス時の目線を意識した練習メニューを紹介していきます。

1.アイソレーションのディフェンス

アイソレーションオフェンスは1対1をしやすくするようにボールマンの逆サイドに動いて1対1が出来るスペースを作るように見方が動き、1対1で攻めます。

練習では1対1の練習をして個人の能力を高めのと同時に、周りの選手がヘルプディフェンスに行くこと覚えます。

2.ピックアンドロール

1対1で劣る場合は味方で連係してフリーを作る練習をします。

ピックアンドロールは味方をマークしているディフェンスにスクリーンをかけたあとに、ゴール側に切れ込みます。

ディフェンスのスイッチの動きによってパスを出したり、そのままドライブにいくなどが出来ます。

ディフェンスはオフェンスの状況を見て素早く次の動作に入れるように訓練をします。

スクリーンの位置はチーム内で声を出して常に連携し確認しあいましょう。

3.ドライブ時のヘルプディフェンス

ゴール下にドライブで入ると、ゴール下に近いディフェンスがヘルプディフェンスといって、ボールマンに近づきゴール下で簡単にシュートできないように動きます。このときにヘルプディフェンスがついていたオフェンスがフリーになります。

そのときに、フリーの選手にパスをすることでフリーのシュートが出来ます。

ディフェンスはヘルプディフェンスに行くとフリーになる選手が出てくるということを把握しておき、チーム全体でフリーの選手をカバーするようにしましょう。

状況によってはマークマンが変わることがあるので、声をだして連係しましょう。

5.あらかじめルールを決めて徹底する

目線に気をつけてもみえない部分は出てきます。

しっかりとチームのディフェンスルールを決めてチーム間でしっかりと共有しましょう。

ビデオ等で実際のディフェンスしている所を確認して、ひとつひとつの状況判断をチーム全員で確認していきましょう。

6.声を出す

ルールを徹底してもイレギュラーな状況は起こり得ます、普段の練習から声を出して、状況を共有するようにしましょう。

合図などをあらかじめ決めておくといいです。

バスケのディフェンスは目線が大事ですが、それにも限界があり死角はあります。

その死角はチーム内で声を出しあって、死角を埋めるように、普段の練習メニューでも意識しましょう。

今回はバスケのマークチェンジする際の練習メニューを紹介していきます。

1.アイソレーションのディフェンス

アイソレーションオフェンスは1対1をしやすくするようにボールマンの逆サイドに動いて1対1が出来るスペースを作るように見方が動き、1対1で攻めます。

練習では1対1の練習をして個人の能力を高めのと同時に、周りの選手がヘルプディフェンスに行くこと覚えます。

2.ピックアンドロール

1対1で劣る場合は味方で連係してフリーを作る練習をします。

ピックアンドロールは味方をマークしているディフェンスにスクリーンをかけたあとに、ゴール側に切れ込みます。

ディフェンスのスイッチの動きによってパスを出したり、そのままドライブにいくなどが出来ます。

ディフェンスはオフェンスの状況を見て素早く次の動作に入れるように訓練をします。スクリーンの位置はチーム内で声を出して常に連携し確認しあいましょう。

3.ドライブ時のヘルプディフェンス

ゴール下にドライブで入ると、ゴール下に近いディフェンスがヘルプディフェンスといって、ボールマンに近づきゴール下で簡単にシュートできないように動きます。

このときにヘルプディフェンスがついていたオフェンスがフリーになります。

そのときに、フリーの選手にパスをすることでフリーのシュートが出来ます。

ディフェンスはヘルプディフェンスに行くとフリーになる選手が出てくるということを把握しておき、チーム全体でフリーの選手をカバーするようにしましょう。状況によってはマークマンが変わることがあるので、声をだして連係しましょう。

4.ひとつひとつの動きを確認しながら守る

動くスピードを遅くして、ひとつひとつの動きを確認しながら動きます。

ひとつひとつの動きでコート全体を見る事で、動きにどのような選択肢があるのか確認できます。

判断がうまく出来るようになってくれば、スピードを速めていくようにします。

5.あらかじめルールを決めて徹底する

ディフェンスのルールが曖昧になると機能しなくなります。

チーム間でしっかりと共有しましょう。

ビデオ等で実際のディフェンスしている所を確認して、ひとつひとつの状況判断をチーム全員で確認していきましょう。

6.声を出す

ルールを徹底してもイレギュラーな状況は起こり得ます、普段の練習から声を出して、状況を共有するようにしましょう。

合図などをあらかじめ決めておくといいです。

バスケではディフェンスでマークを外さないことが大事です。

練習メニューにスイッチの練習などを組み込んで。伸ばしていきましょう。

相手チームにエースがいる場合にとても有効な戦術になります。

マンツーマンをする選手はオフェンスにパスを入れさせないことが重要になるため、体力不可欠です。今回はバスケのボックスワンを行うための体力を作る練習メニューを紹介していきます。

1.スクワット

下半身を鍛えるための一般的な筋トレです。

ダンベルをもつと運動強度があがります。

またスクワットにジャンプを加えるとさらに強度が増します。

2.ヒールレイズ

ふくらはぎを鍛える筋トレです。

ダンベルを持ったり、その場でジャンプするとさらに運動強度があがります。

3.サイドレッグレイズ

横に寝た状態で、片足を上げ下げします。

ももの横の筋肉が鍛えられます。

足に大きなゴムをつけてやるとさらに負荷が上がります。

4.ハムストリング

ハムストリングと呼ばれるふとももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。

うつぶせに寝た状態で、足首をおさえてもらい負荷がある状態で、足をもちあげます。

5.ヒップリフト

今度はお尻の筋肉を鍛えます。

仰向けに寝た状態でお尻を上げ下げします。

6.ダッシュ

コートを端から端まで全力で走ります。

走り出す前の状態をうつぶせの状態や仰向けの状態にするなど、
いくつかのパターンでやります。

7.もも上げ

左右の足を交互にもも上げおこない、走る力をつけます。

8.両足もも上げジャンプ

両足でジャンプしてももが胸につくぐらいまであげます。

9.ダッシュ&ストップ

バスケは試合中にトップスピードから急に止まったり、または止まった状態からトップスピードで走る必要があります。

ダッシュ&ストップは、ランダムの時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

止まるときは出来るだけ早く止まるようにします。

最高速度から急に止まるのは実はかなりの筋力をつかうので、
止まる時間が短くして、ダッシュとストップの間隔を短くすることで運動強度を高くする事ができます。

10.ディフェンスポジションでシャトルラン

ディフェンスの構えのままでシャトルランをします。移動時の重心を下げることによって負荷が高まります。

このようにバスケのボックスワンを行うためには、日々の練習メニューで体力を作ることが大事になります。

べったりオフェンスにはりつくことで、パスを出させないようにします。

アメーバディフェンスをやるには相当な体力が必要になります。

今回はバスケのアメーバディフェンスをやるための体力を作る練習メニューを紹介します。

1.長距離走

持久力をあげるためには、長時間体を動かし続けるトレーニングが必要になります。

長距離走をする事で持久力を鍛えていきます。

呼吸が乱れないように意識してトレーニングをしましょう。

コートの外周を何週も走るなどありますが、
体育館は狭いので長時間走り続けるのは適していません。

公園や外などのロードワークの方が好ましいです。

2.ラン&ダッシュ

バスケは試合中に全力のダッシュを何本も繰り返す持久力も必要になります。

ラン&ダッシュは、一定の時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

こちらも呼吸が乱れすぎないように意識してトレーニングをしましょう。

3.筋力トレーニング

ダッシュやジャンプ等の瞬発力には筋力トレーニングが必要です。

ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。

筋力トレーニング用の機材がない場合は、
腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、
機材がなくても出来ます。

4.バランスのよい栄養をとる

上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、
体力は向上していきません。

筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。

朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。

5.睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。

疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいです。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。

夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。

したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。

筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。

バスケのアメーバディフェンスが出来るようになれば相手チームのエースを封じ込めることが出来ます。練習メニューをしっかりこなして、身に付けましょう。

その場合に考えられる要因としては、そもそも体力がないか、メンタルが備わっていない場合が考えられます。

今回はバスケのディフェンスで足が動かない場合に備える練習メニューを紹介します。

1.長距離走

持久力をあげるためには、長時間体を動かし続けるトレーニングが必要になります。

長距離走をする事で持久力を鍛えていきます。

呼吸が乱れないように意識してトレーニングをしましょう。

コートの外周を何週も走るなどありますが、
体育館は狭いので長時間走り続けるのは適していません。

公園や外などのロードワークの方が好ましいです。

2.ラン&ダッシュ

バスケは試合中に全力のダッシュを何本も繰り返す持久力も必要になります。

ラン&ダッシュは、一定の時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

こちらも呼吸が乱れすぎないように意識してトレーニングをしましょう。

3.筋力トレーニング

ダッシュやジャンプ等の瞬発力には筋力トレーニングが必要です。

ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。

筋力トレーニング用の機材がない場合は、
腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、
機材がなくても出来ます。

4.バランスのよい栄養をとる

上記のトレーニングをしても栄養のバランスが悪いと体に栄養が行き届かず、
体力は向上していきません。

筋力アップには炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素がカギになります。

朝・昼・晩の3食を食べる・偏食をしないなど栄養面にも気をつけるようにしてください。

5.睡眠をとる

高負荷のトレーニングをしたあとの体は疲労が溜まっています。

疲労を溜めたままトレーニングをしても体力向上の効果はうすいです。

筋力をアップするための成長ホルモンは夜10時から深夜2時ぐらいまでの睡眠中によく分泌されます。

夜更かしなどせずしっかりと睡眠をとりましょう。

筋力トレーニングをした後、48時間から72時間の間に筋肉が超回復といって強くなります。

したがって、筋力トレーニングを連続で続けたからといって、すぐに筋力がつくわけではないのです。

筋力トレーニングを休むことも考えて鍛えるようにしてください。

また、筋力を鍛えすぎるとオーバーワークによって、関節を痛めてしまいます。

また必要な栄養素が骨格にいかないので、身長が伸びなくなってしまうこともあります。

成長期である場合は、筋トレのし過ぎには気をつけましょう。

バスケのディフェンスで足が動かない状況になったら、普段のきつい練習メニューを思い出すことで、気持ちをしっかり持つことが出来るようになります。

トラップは、オフェンスをライン際などに追い込み、ダブルチームなどで、オフェンスの進行方向を制限することです。

ダブルチームのディフェンスが出来ればか、かなりの効果が見込めます。

それではバスケのトラップについての練習メニューについて紹介していきます。

1.ライン際でダブルチームをする

ダブルチームを最大限に生かすにはライン際のオフェンスにダブルチームにいくのが効果的です。

ラインとデフェンス2人に囲まれてよりオフェンスにはプレッシャーをかけることが出来ます。

またパスコースも制限できるため、ダブルチームにいく選手以外のメンバーがパスカットを狙えます。

ダブルチームに行くメンバー意外は視野を広くして、オフェンスの位置からパスコースを素早く判断しパスカットを狙いましょう。

練習では、ディフェンスがオフェンスよりも一方によって守ることで、ライン際に追い込むようなディフェンスをします。

ライン際まで追い込んだときにもう一人のデフェンスが参加してダブルチームをする練習をします。

2.ポストアップ時にダブルチームをする

ポストアップ時にはディフェンスはオフェンスの背中側にいます。

その状態でオフェンスの前からダブルチームに行けば、オフェンスの前後にデフェンスがいることになり、オフェンスにかなりのプレッシャーをかけることができます。

デフェンスは間合いを詰めてドリブルが出来ないようにしましょう。

練習ではポストプレイをするオフェンスにパスが入ったらダブルチームにいく練習をします。

3.ダブルチーム以外の選手がパスカットをねらう

ダブルチームを行うとパスコースが狭まるため、パスカットを狙いやすくなります。

5対5の練習時にダブルチームを行い、オフェンスがどのようなパスをするかよく確認しましょう。

パスコースが限られていると思います。回りのデフェンスをそれを予測してパスカットをねらいましょう。

4.声を出す

ダブルチームは相手にミスをさせるディフェンスですので、プレッシャーをどれだけかけるかが重要になります。

ディフェンスは声を出すことによってさらにプレッシャーをかけることができます。

このようにバスケのプレスが出来れば、試合中に追い上げたい時などに効果を発揮します。

追い上げている局面であることを意識して練習メニューをこなしていきましょう。

また肝心な時にプレスが出来る体力をつけるように頑張りましょう。

スイッチはオフェンスがディフェンスに対してスクリーンをした際に、ディフェンスがスクリーンにかかったため、自分のマークマンを守れなくなった時に、もう一人のディフェンスとマークマンを変えてディフェンスをします。

よくあることとして、スイッチの連携不足でノーマークを作ってしまうことです。スイッチをする際はスイッチすることを見方に伝えて起きましょう。

それではバスケのスイッチの練習メニューについて紹介していきましょう。

1.スクリーン

スクリーンを行い、味方をフリーにします。オフェンス三人にディフェンス三人がコートに立ち、ボールマン以外のメンバーがスクリーンをしあいフリーの選手をつくります。

フリーの選手にパスをしてそのままシュートをうちます。ディフェンスはスクリーンがきたらスイッチするかどうかを瞬時に判断できるように練習しましょう。

2.ピック&ロール

オフェンス二人とディフェンス二人がコートに立ち、ボールをもっていないプレーヤーがスクリーンに行きます。

ボールマンはスクリーンを使ってゴールに切れ込みます。一方スクリーンをしたプレーヤーのはスクリーンが成功したらゴール側に切れ込みます。

ディフェンスがどのように動くかによって、どちらかのプレーヤーはフリーになるのでそのままシュートに行きます。

ディフェンスはピックアンドロールしてくるオフェンスにスイッチするかどうかを瞬時に判断できるようにしましょう。

3.ダブルスクリーン

二人のスクリーンがディフェンスの左右を塞ぐように立ちます。オフェンス側は左右どちらに切れこんでもスクリーンにかかるためフリーになる確立がたかくなります。

ディフェンスはスイッチ時にマークマンが重ならないように連携するようにしましょう。

4.ポイントゲッターにスクリーンする

相手チームに絶対的なポイントゲッターがいる場合、簡単にボールを持たしたくはないでしょう。

その場合はチームメンバーが連続でスクリーンに行くという方法をとってくる場合があります。

次から次にスクリーンがくるので、いつかはスクリーンにかかってしまうでしょう。

ディフェンスはスイッチを正確にしなければ、相手をフリーにさせてしまいます。

ディフェンスは声をだしあい、スイッチするかしないかを正確に相手に伝えるようにしましょう。

バスケのスイッチプレーは連携がとても重要になってくるので、連携するためにはどうしなければいけないかを常に考えて練習メニューをこなしていきましょう。

フルコートでディフェンスしたり、ダブルチームに行くなど細かい戦術はチームごとに決まってきます。

普段よりも運動量を増やすわけですから、当然体力は普段よりも二倍使います。

体力がものをいう戦術になるため、体力を使いすぎてオフェンスに影響する可能性があるなど、リスクもありますが、試合の流れを変えるためによく使われる戦術です。

それではバスケのプレスディフェンスの練習メニューを紹介していきます。

1.長距離走

持久力をあげるためには、長時間体を動かし続けるトレーニングが必要になります。長距離走をする事で持久力を鍛えていきます。呼吸が乱れないように意識してトレーニングをしましょう。

コートの外周を何週も走るなどありますが、体育館は狭いので長時間走り続けるのは適していません。公園や外などのロードワークの方が好ましいです。

2.ラン&ダッシュ

バスケは試合中に全力のダッシュを何本も繰り返す持久力も必要になります。

ラン&ダッシュは、一定の時間間隔でラン(中程度のスピード)とダッシュ(全力のスピード)を繰り返します。

こちらも呼吸が乱れすぎないように意識してトレーニングをしましょう。

3.筋力トレーニング

ダッシュやジャンプ等の瞬発力には筋力トレーニングが必要です。ベンチプレスなどで最大の筋力を大きくしていきます。

筋力トレーニング用の機材がない場合は、腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋など、自分の体重で体を鍛える方法もあるので、機材がなくても出来ます。

4.オールコートマンツーマンディフェンス

オフェンスにディフェンスが一人ずつつくディフェンスです。ノーマークになりにくいですが、連係不足でディフェンス間でのマークマンのスイッチが上手くいかないと崩れてしまいます。

5.ライン際でダブルチームをする

本文 1行ごとに改行ダブルチームを最大限に生かすにはライン際のオフェンスにダブルチームにいくのが効果的です。

ラインとデフェンス2人に囲まれてよりオフェンスにはプレッシャーをかけることが出来ます。

またパスコースも制限できるため、ダブルチームにいく選手以外のメンバーがパスカットを狙えます。

このようにバスケのプレスディフェンスでは体力勝負になるので、普段の練習メニューに走り込む練習を入れて試合中にスタミナが切れないようにしましょう。